Zittende Hammer Curl Met Één Arm
Leer hoe je de Zittende Hammer Curl Met Één Arm uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze halter-oefening traint vooral je Biceps, met secundaire nadruk op Onderarmen.
Hoe voer je de Zittende Hammer Curl Met Één Arm uit
Volg deze stappen om de Zittende Hammer Curl Met Één Arm met correcte uitvoering te doen:
- 1Ga op een bank zitten met je rug recht en voeten plat op de grond.
- 2Houd een dumbbell in één hand met een neutrale greep (handpalmen naar elkaar toe).
- 3Rust je elleboog op de binnenkant van je dij, net boven de knie.
- 4Houd je bovenarm stil, adem uit en curl de dumbbell omhoog naar je schouder.
- 5Pauzeer even bovenaan en span je biceps aan.
- 6Adem in en laat de dumbbell langzaam terug zakken naar de startpositie.
- 7Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van arm.
Spieren die worden gebruikt bij Zittende Hammer Curl Met Één Arm
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- halter
- Lichaamsdeel
- bovenarmen
- Categorie
- Uitgebreid
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 1–2 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–4 sessies per week
- Waarom
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–4
- Herhalingen
- 5–8
- Rust
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Spiergroei
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 10–20
- Rust
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–4
- Herhalingen
- 20–30
- Rust
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welke trainingssplits past Zittende Hammer Curl Met Één Arm?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Zittende Hammer Curl Met Één Arm?
De Zittende Hammer Curl Met Één Arm traint vooral je Biceps. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Onderarmen. Dit maakt het een effectieve oefening om je bovenarmen te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Zittende Hammer Curl Met Één Arm?
Voor de Zittende Hammer Curl Met Één Arm heb je halter nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Zittende Hammer Curl Met Één Arm uit met de juiste vorm?
Begin met Ga op een bank zitten met je rug recht en voeten plat op de grond. Houd een dumbbell in één hand met een neutrale greep (handpalmen naar elkaar toe). Rust je elleboog op de binnenkant van je dij, net boven de knie. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Zittende Hammer Curl Met Één Arm doen?
Neem voor de meeste mensen 1–2 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–4 sessies per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Zittende Hammer Curl Met Één Arm?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–4 sets van 5–8 herhalingen met 90–120 s rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–5 sets van 10–20 herhalingen met 45–90 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–4 sets van 20–30 herhalingen met 20–45 s rust.
Voor welke trainingssplits is Zittende Hammer Curl Met Één Arm het meest geschikt?
Zittende Hammer Curl Met Één Arm past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). De oefening is ingedeeld als een pull, upper-beweging.
Volg Zittende Hammer Curl Met Één Arm in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.