Chin-ups (smalle Parallelle Greep)
Leer hoe je de Chin-ups (smalle Parallelle Greep) uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze eigen lichaamsgewicht-oefening traint vooral je Bovenrug, met secundaire nadruk op Biceps, Onderarmen.
Hoe voer je de Chin-ups (smalle Parallelle Greep) uit
Volg deze stappen om de Chin-ups (smalle Parallelle Greep) met correcte uitvoering te doen:
- 1Hang aan een pull-upstang met een smalle parallelle greep, handpalmen naar je toe.
- 2Span je rugspieren aan en trek je lichaam omhoog naar de stang, houd je ellebogen dicht bij je lichaam.
- 3Blijf trekken totdat je kin boven de stang is.
- 4Houd even vast bovenaan, laat je lichaam vervolgens langzaam teruggaan naar de startpositie.
- 5Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Chin-ups (smalle Parallelle Greep)
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- eigen lichaamsgewicht
- Lichaamsdeel
- rug
- Categorie
- Hoofd
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Chin-ups (smalle Parallelle Greep)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Chin-ups (smalle Parallelle Greep)?
De Chin-ups (smalle Parallelle Greep) traint vooral je Bovenrug. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Biceps, Onderarmen. Dit maakt het een effectieve oefening om je rug te ontwikkelen.
Heb ik materiaal nodig voor de Chin-ups (smalle Parallelle Greep)?
Nee. De Chin-ups (smalle Parallelle Greep) is een bodyweight-oefening waarvoor je geen materiaal nodig hebt. Je kunt hem overal doen met voldoende ruimte.
Hoe voer ik de Chin-ups (smalle Parallelle Greep) uit met de juiste vorm?
Begin met Hang aan een pull-upstang met een smalle parallelle greep, handpalmen naar je toe. Span je rugspieren aan en trek je lichaam omhoog naar de stang, houd je ellebogen dicht bij je lichaam. Blijf trekken totdat je kin boven de stang is. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
How often should I do the Chin-ups (smalle Parallelle Greep)?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Chin-ups (smalle Parallelle Greep)?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Chin-ups (smalle Parallelle Greep) best for?
The Chin-ups (smalle Parallelle Greep) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
Volg Chin-ups (smalle Parallelle Greep) in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.
Download Cora voor iOS