Chin-ups (smalle Parallelle Greep)
Leer hoe je de Chin-ups (smalle Parallelle Greep) uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze eigen lichaamsgewicht-oefening traint vooral je Bovenrug, met secundaire nadruk op Biceps, Onderarmen.
Hoe voer je de Chin-ups (smalle Parallelle Greep) uit
Volg deze stappen om de Chin-ups (smalle Parallelle Greep) met correcte uitvoering te doen:
- 1Hang aan een pull-upstang met een smalle parallelle greep, handpalmen naar je toe.
- 2Span je rugspieren aan en trek je lichaam omhoog naar de stang, houd je ellebogen dicht bij je lichaam.
- 3Blijf trekken totdat je kin boven de stang is.
- 4Houd even vast bovenaan, laat je lichaam vervolgens langzaam teruggaan naar de startpositie.
- 5Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Chin-ups (smalle Parallelle Greep)
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- eigen lichaamsgewicht
- Lichaamsdeel
- rug
- Categorie
- Hoofd
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 2–3 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–3 sessies per week
- Waarom
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–4
- Herhalingen
- 5–8
- Rust
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Spiergroei
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 10–20
- Rust
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–4
- Herhalingen
- 20–30
- Rust
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welke trainingssplits past Chin-ups (smalle Parallelle Greep)?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
Inverted row
roeien met suspension trainer
omgekeerd roeien met banden
barbell omgekeerde greep schuine bankroeien
smith smalle roeioefening
Roeien met barbell op schuine bank
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Chin-ups (smalle Parallelle Greep)?
De Chin-ups (smalle Parallelle Greep) traint vooral je Bovenrug. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Biceps, Onderarmen. Dit maakt het een effectieve oefening om je rug te ontwikkelen.
Heb ik materiaal nodig voor de Chin-ups (smalle Parallelle Greep)?
Nee. De Chin-ups (smalle Parallelle Greep) is een bodyweight-oefening waarvoor je geen materiaal nodig hebt. Je kunt hem overal doen met voldoende ruimte.
Hoe voer ik de Chin-ups (smalle Parallelle Greep) uit met de juiste vorm?
Begin met Hang aan een pull-upstang met een smalle parallelle greep, handpalmen naar je toe. Span je rugspieren aan en trek je lichaam omhoog naar de stang, houd je ellebogen dicht bij je lichaam. Blijf trekken totdat je kin boven de stang is. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Chin-ups (smalle Parallelle Greep) doen?
Neem voor de meeste mensen 2–3 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–3 sessies per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Chin-ups (smalle Parallelle Greep)?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–4 sets van 5–8 herhalingen met 90–120 s rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–5 sets van 10–20 herhalingen met 45–90 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–4 sets van 20–30 herhalingen met 20–45 s rust.
Voor welke trainingssplits is Chin-ups (smalle Parallelle Greep) het meest geschikt?
Chin-ups (smalle Parallelle Greep) past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). De oefening is ingedeeld als een pull, upper-beweging.
Volg Chin-ups (smalle Parallelle Greep) in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.