Cable Zittend Één Arm Afwisselend Roeien
Leer hoe je de Cable Zittend Één Arm Afwisselend Roeien uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze kabel-oefening traint vooral je Bovenrug, met secundaire nadruk op Biceps, Onderarmen.
Hoe voer je de Cable Zittend Één Arm Afwisselend Roeien uit
Volg deze stappen om de Cable Zittend Één Arm Afwisselend Roeien met correcte uitvoering te doen:
- 1Ga op een bank zitten tegenover een cablemachine met je voeten plat op de grond en knieën licht gebogen.
- 2Grijp de handgreep met één hand en houd je arm volledig gestrekt voor je.
- 3Trek de handgreep naar je lichaam, trek je schouderblad terug en houd je elleboog dicht langs je zij.
- 4Houd even de positie vast bovenaan en knijp je rugspieren samen.
- 5Laat de handgreep langzaam teruggaan naar de beginpositie.
- 6Herhaal met de andere arm.
- 7Wissel af tussen armen voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Cable Zittend Één Arm Afwisselend Roeien
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- kabel
- Lichaamsdeel
- rug
- Categorie
- Hoofd
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 2–3 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–3 sessies per week
- Waarom
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 3–6
- Rust
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Spiergroei
- Sets
- 3–4
- Herhalingen
- 8–15
- Rust
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–3
- Herhalingen
- 15–25
- Rust
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
In welke trainingssplits past Cable Zittend Één Arm Afwisselend Roeien?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Cable Zittend Één Arm Afwisselend Roeien?
De Cable Zittend Één Arm Afwisselend Roeien traint vooral je Bovenrug. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Biceps, Onderarmen. Dit maakt het een effectieve oefening om je rug te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Cable Zittend Één Arm Afwisselend Roeien?
Voor de Cable Zittend Één Arm Afwisselend Roeien heb je kabel nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Cable Zittend Één Arm Afwisselend Roeien uit met de juiste vorm?
Begin met Ga op een bank zitten tegenover een cablemachine met je voeten plat op de grond en knieën licht gebogen. Grijp de handgreep met één hand en houd je arm volledig gestrekt voor je. Trek de handgreep naar je lichaam, trek je schouderblad terug en houd je elleboog dicht langs je zij. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Cable Zittend Één Arm Afwisselend Roeien doen?
Neem voor de meeste mensen 2–3 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–3 sessies per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Cable Zittend Één Arm Afwisselend Roeien?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–5 sets van 3–6 herhalingen met 2–3 min rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–4 sets van 8–15 herhalingen met 60–90 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–3 sets van 15–25 herhalingen met 30–60 s rust.
Voor welke trainingssplits is Cable Zittend Één Arm Afwisselend Roeien het meest geschikt?
Cable Zittend Één Arm Afwisselend Roeien past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). De oefening is ingedeeld als een pull, upper-beweging.
Volg Cable Zittend Één Arm Afwisselend Roeien in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.