Band Standing Rear Delt Row
Leer hoe je de Band Standing Rear Delt Row uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze band-oefening traint vooral je Deltaspieren, met secundaire nadruk op Trapezius, Ruitvormige Spieren, Biceps.
Hoe voer je de Band Standing Rear Delt Row uit
Volg deze stappen om de Band Standing Rear Delt Row met correcte uitvoering te doen:
- 1Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en leg de band onder je voeten.
- 2Houd de bandhandgrepen vast met je handpalmen naar elkaar toe en je armen voor je uitgestrekt.
- 3Buig je knieën licht en hevel naar voren bij de heupen, houd je rug recht.
- 4Trek de band naar je borst en trek je schouderbladen samen.
- 5Pauzeer even bovenaan, laat dan de spanning langzaam los en keer terug naar de startpositie.
- 6Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Band Standing Rear Delt Row
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- band
- Lichaamsdeel
- schouders
- Categorie
- Uitgebreid
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Band Standing Rear Delt Row?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Spieren en anatomie
De staande achterste deltariem met weerstandsband gebruikt een weerstandsband die op borsthoogte is verankerd — of strak tussen beide handen vastgehouden — en trekt de ellebogen naar buiten en naar achteren om de achterste deltaspier en de ruitspieren te trainen. De oplopende weerstandscurve van de band zorgt voor meer spanning naarmate hij verder uitgerekt wordt, wat betekent dat de weerstand maximaal is bij de piekcontractie — precies waar de achterste deltaspier het meest geactiveerd is. Dit is het tegengestelde weerstandsprofiel van vrije gewichten, die het zwaarst zijn bij het mechanisch meest ongunstige hoek. Bij de achterste deltariem met band creëert de toenemende spanning aan het einde van de trek een uniek effectieve piekcontractieprikkel. De staande positie vereist kernstabiliteit en maakt de oefening toegankelijk als warming-up, prehab of veelgebruikte accessoirebeweging.
Pro-tips voor betere resultaten
- 1Duw de ellebogen naar buiten en omhoog — niet rechtstreeks naar achteren. De primaire functie van de achterste deltaspier is horizontale abductie: de arm van de middellijn wegbewegen in het horizontale vlak. De ellebogen naar achteren richting de heupen trekken is een dominantie patroon van de brede rugspier. Trek de ellebogen naar de zijkanten en licht omhoog voor maximale rekrutering van de achterste deltaspier.
- 2Gebruik een band die uitdagende weerstand biedt aan het einde van de trek — niet aan het begin. Omdat banden meer weerstand bieden naarmate ze uitgerekt worden, betekent een band die zwaar aanvoelt aan het begin dat hij te sterk is. De band moet licht aanvoelen tijdens de eerste helft van de trek en geleidelijk moeilijker worden in het laatste derde deel.
- 3Als je de ankelloze split-versie uitvoert: houd de band op borsthoogte voor je vast met gestrekte armen en trek de band naar de zijkanten uit totdat de armen gestrekt aan de zijkanten hangen, terwijl je de schouderbladen aan het einde samenknijpt. Deze split-versie is de meest toegankelijke en veelzijdige vorm van de achterste deltariem met band.
Veelgemaakte fouten om te vermijden
✗ De ellebogen gaan naar achteren in plaats van naar de zijkanten
Oplossing: Ellebogen die naar achteren trekken, activeren de brede rugspier en de grote ronde spier in plaats van de achterste deltaspier. De juiste elleboogrichting om de achterste deltaspier te activeren is lateraal — naar de zijkanten — met een lichte opwaartse hoek. Als je deze oefening voelt in de brede rugspier in plaats van in de achterkant van de schouders, moet het elleboogtraject meer naar buiten verschuiven.
✗ De schouders optrekken tijdens de trek
Oplossing: Elke opwaartse schouderbeweging activeert de bovenste trapezius en neemt de spanning weg van de achterste deltaspier en de ruitspieren. Druk de schouderbladen actief naar beneden vóór de trek en behoud die neergedrukte positie gedurende de gehele beweging. Denk aan schouders naar beneden en naar achteren — nooit omhoog.
✗ Een te hoog verankerde band gebruiken, waardoor een neerwaartse trek ontstaat
Oplossing: Een band die boven schouderhoogte is verankerd, creëert een neerwaartse en achterwaartse trek, waardoor de weerstandsvector verschuift naar een brede rugspier-trek in plaats van een achterste deltariem. Veranker de band op middenborsthoogte wanneer je staat — dit creëert de horizontale weerstand die de horizontale abductiefunctie van de achterste deltaspier maximaal belast.
✗ Herhalingen snel uitvoeren zonder pauze bij de piekcontractie
Oplossing: De achterste deltaspier vereist een bewuste, aangehouden pauze aan het einde van de trek om volledig gestimuleerd te worden. Snelle riemslagen met de band waarbij de handen onmiddellijk terugkeren, geven de achterste schouder geen tijd om volledig isometrisch samen te trekken. Houd elke herhaling op de maximale trekpositie 1–2 seconden vast voordat u een gecontroleerde terugkeer toestaat.
Hoe de Band Standing Rear Delt Row in je schema te zetten
Variaties en alternatieven
Band Pull-Apart
Houd de band op borsthoogte vast met gestrekte armen en trek hem uit totdat de armen gestrekt naar de zijkanten wijzen. De versie met gestrekte armen vermindert de elleboogbetrokkenheid en plaatst de volledige belasting op de achterste deltaspier en de middelste trapezius. Eenvoudiger te leren en uit te voeren dan de versie met gebogen ellebogen. Een van de meest effectieve dagelijkse prehab-oefeningen die beschikbaar zijn.
Achterste Delta-riem aan Kabelkatrol met Touw
De kabelversie biedt constante spanning in plaats van de oplopende spanning van een band. Dit betekent dat de beweging even uitdagend is aan het begin als aan het einde van elke herhaling, wat een ander trainingsprikkel geeft dan de bandversie. Gebruik beide om verschillende punten op de krachtcurve van de achterste deltaspier te benaderen.
Face Pull met Band
Veranker de band op gezigtshoogte en trek naar het gezicht met brede, hoge ellebogen. Voegt een externalerotatiecomponent toe aan de horizontale abductieprikkel van de standaard achterste deltariem. Een van de meest complete achterste schouderoefeningen en een natuurlijke progressie van de basisachterste deltariem met band.
Gerelateerde oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Band Standing Rear Delt Row?
De Band Standing Rear Delt Row traint vooral je Deltaspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Trapezius, Ruitvormige Spieren, Biceps. Dit maakt het een effectieve oefening om je schouders te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Band Standing Rear Delt Row?
Voor de Band Standing Rear Delt Row heb je band nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Band Standing Rear Delt Row uit met de juiste vorm?
Begin met Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en leg de band onder je voeten. Houd de bandhandgrepen vast met je handpalmen naar elkaar toe en je armen voor je uitgestrekt. Buig je knieën licht en hevel naar voren bij de heupen, houd je rug recht. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
How often should I do the Band Standing Rear Delt Row?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Band Standing Rear Delt Row?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Band Standing Rear Delt Row best for?
The Band Standing Rear Delt Row fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Volg Band Standing Rear Delt Row in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.
Download Cora voor iOS