Band Knielend Één Arm Pulldown
Leer hoe je de Band Knielend Één Arm Pulldown uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze weerstandsband-oefening traint vooral je Lats, met secundaire nadruk op Biceps, Ruitvormige Spieren.
Hoe voer je de Band Knielend Één Arm Pulldown uit
Volg deze stappen om de Band Knielend Één Arm Pulldown met correcte uitvoering te doen:
- 1Bevestig de band aan een stevig ankerpunt boven je hoofd.
- 2Knielen en houd de band vast met één hand, handpalm naar beneden gericht.
- 3Strek je arm volledig boven je hoofd, houd je elleboog licht gebogen.
- 4Span je latissimus-spieren aan en trek de band naar beneden naar je zij, waarbij je je elleboog naar je ribbenkast brengt.
- 5Pauzeer even onderaan, laat de spanning dan langzaam los en keer terug naar de startpositie.
- 6Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen, wissel dan van kant.
Spieren die worden gebruikt bij Band Knielend Één Arm Pulldown
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- weerstandsband
- Lichaamsdeel
- rug
- Categorie
- Uitgebreid
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 2–3 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–3 sessies per week
- Waarom
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 3–6
- Rust
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Spiergroei
- Sets
- 3–4
- Herhalingen
- 8–15
- Rust
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–3
- Herhalingen
- 15–25
- Rust
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
In welke trainingssplits past Band Knielend Één Arm Pulldown?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
band-ondersteunde pull-up
band smalle grip pulldown
band vaste rug close-grip pulldown
band onderhandse pulldown
band vaste rug onderhandse pulldown
band onderhands pulldown met klassieke stijl
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Band Knielend Één Arm Pulldown?
De Band Knielend Één Arm Pulldown traint vooral je Lats. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Biceps, Ruitvormige Spieren. Dit maakt het een effectieve oefening om je rug te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Band Knielend Één Arm Pulldown?
Voor de Band Knielend Één Arm Pulldown heb je weerstandsband nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Band Knielend Één Arm Pulldown uit met de juiste vorm?
Begin met Bevestig de band aan een stevig ankerpunt boven je hoofd. Knielen en houd de band vast met één hand, handpalm naar beneden gericht. Strek je arm volledig boven je hoofd, houd je elleboog licht gebogen. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Band Knielend Één Arm Pulldown doen?
Neem voor de meeste mensen 2–3 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–3 sessies per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Band Knielend Één Arm Pulldown?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–5 sets van 3–6 herhalingen met 2–3 min rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–4 sets van 8–15 herhalingen met 60–90 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–3 sets van 15–25 herhalingen met 30–60 s rust.
Voor welke trainingssplits is Band Knielend Één Arm Pulldown het meest geschikt?
Band Knielend Één Arm Pulldown past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). De oefening is ingedeeld als een pull, upper-beweging.
Volg Band Knielend Één Arm Pulldown in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.