Iperestensione (su Panca)
Scopri come eseguire il Iperestensione (su Panca) con forma e tecnica corrette. Questo esercizio con A corpo libero si concentra principalmente sui tuoi Colonna Vertebrale, con enfasi secondaria sui Glutei, Bicipiti Femorali.
Come Eseguire il Iperestensione (su Panca)
Segui questi passaggi per eseguire il Iperestensione (su Panca) con la forma corretta:
- 1Regola la panca per iperestensione in modo che i fianchi riposino comodamente sul cuscino e i piedi siano assicurati.
- 2Incrocia le braccia sul petto o porta le mani dietro la testa.
- 3Abbassa lentamente la parte superiore del corpo verso il suolo mantenendo la schiena dritta.
- 4Fai una pausa in fondo, poi solleva la parte superiore del corpo finché non è allineata con le gambe.
- 5Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Muscoli Coinvolti nel Iperestensione (su Panca)
Primari
Secondari
Dettagli Esercizio
- Attrezzatura
- A corpo libero
- Parte del Corpo
- Schiena
- Categoria
- Esteso
Recupero e frequenza di allenamento
- Tempo di recupero consigliato
- 2–3 days
- Frequenza settimanale
- 2–3 sessioni a settimana
- Perché
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Forza
- Serie
- 3–4
- Ripetizioni
- 5–8
- Recupero
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Ipertrofia
- Serie
- 3–5
- Ripetizioni
- 10–20
- Recupero
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Resistenza
- Serie
- 2–4
- Ripetizioni
- 20–30
- Recupero
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quali split di allenamento includono Iperestensione (su Panca)?
In base ai muscoli coinvolti, questo esercizio si adatta naturalmente a questi split di allenamento e tipi di giornata:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Bro Split
Abs/Core Day
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Domande Frequenti
Quali muscoli coinvolge il Iperestensione (su Panca)?
Il Iperestensione (su Panca) si concentra principalmente sui tuoi Colonna Vertebrale. I muscoli secondari coinvolti includono Glutei, Bicipiti Femorali. Questo lo rende un esercizio efficace per sviluppare il tuo Schiena.
Ho bisogno di attrezzatura per il Iperestensione (su Panca)?
No. Il Iperestensione (su Panca) è un esercizio a corpo libero che non richiede attrezzatura. Puoi eseguirlo ovunque ci sia spazio sufficiente.
Come eseguo il Iperestensione (su Panca) con la forma corretta?
Inizia con Regola la panca per iperestensione in modo che i fianchi riposino comodamente sul cuscino e i piedi siano assicurati. Incrocia le braccia sul petto o porta le mani dietro la testa. Abbassa lentamente la parte superiore del corpo verso il suolo mantenendo la schiena dritta. Concentrati su un movimento controllato per tutta l'ampiezza del movimento. Consulta le istruzioni complete passo-passo sopra per una guida completa alla forma.
Quanto spesso dovrei fare Iperestensione (su Panca)?
Per la maggior parte delle persone, lascia trascorrere 2–3 days tra le sessioni che allenano lo stesso gruppo muscolare. In pratica, sono 2–3 sessioni a settimana. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Quali sono le serie e le ripetizioni migliori per Iperestensione (su Panca)?
Dipende dal tuo obiettivo. Per la forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni con 90–120 s di recupero. Per l'ipertrofia (crescita muscolare): 3–5 serie da 10–20 ripetizioni con 45–90 s di recupero. Per la resistenza: 2–4 serie da 20–30 ripetizioni con 20–45 s di recupero.
Quali split di allenamento includono Iperestensione (su Panca)?
L'esercizio Iperestensione (su Panca) si inserisce bene nei seguenti split di allenamento: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). È classificato come movimento di tipo pull, upper.
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