קלין כפול עם קטלבל
למד כיצד לבצע את קלין כפול עם קטלבל עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל קטלבל זה מכוון בעיקר לשרירי ה-דלטואידים, עם דגש משני על טרפז, אמות הידיים.
כיצד לבצע את קלין כפול עם קטלבל
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע קלין כפול עם קטלבל עם טכניקה נכונה:
- 1שלב:1 עמדי עם רגליים ברוחב הכתפיים, אחזי בקטלבל מול הירכיים בשתי ידיים, כפות ידיים פונות אלייך.
- 2שלב:2 כיפי מעט את הברכיים והתכופפי בירכיים, הורידי את הקטלבל לעבר הרצפה.
- 3שלב:3 מתחי בכוח את הירכיים והברכיים, השתמשי בתנועה כדי למשוך את הקטלבל לעבר הכתפיים.
- 4שלב:4 כשהקטלבל מגיע לגובה הכתף, סובבי את כפות הידיים ותפסי את הקטלבל במצב מדף, עם מרפקים מקופלים פנימה והקטלבל נשען על גב האמה.
- 5שלב:5 הורידי את הקטלבל חזרה למצב ההתחלתי וחזרי על התרגיל למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-קלין כפול עם קטלבל
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- קטלבל
- חלק גוף
- כתפיים
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–3 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 3–6
- מנוחה
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 8–15
- מנוחה
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
סיבולת
- סטים
- 2–3
- חזרות
- 15–25
- מנוחה
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
אילו חלוקות אימון כוללות את קלין כפול עם קטלבל?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים קלין כפול עם קטלבל מפעיל?
ה-קלין כפול עם קטלבל מכוון בעיקר לשרירי ה-דלטואידים. שרירים משניים שעובדים כוללים את טרפז, אמות הידיים. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-כתפיים.
איזה ציוד אני צריך ל-קלין כפול עם קטלבל?
ה-קלין כפול עם קטלבל דורש קטלבל. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את קלין כפול עם קטלבל עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שלב:1 עמדי עם רגליים ברוחב הכתפיים, אחזי בקטלבל מול הירכיים בשתי ידיים, כפות ידיים פונות אלייך. שלב:2 כיפי מעט את הברכיים והתכופפי בירכיים, הורידי את הקטלבל לעבר הרצפה. שלב:3 מתחי בכוח את הירכיים והברכיים, השתמשי בתנועה כדי למשוך את הקטלבל לעבר הכתפיים. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את קלין כפול עם קטלבל?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–3 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-קלין כפול עם קטלבל?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–5 סטים של 3–6 עם מנוחה של 2–3 min. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–4 סטים של 8–15 עם מנוחה של 60–90 s. לסיבולת: 2–3 סטים של 15–25 עם מנוחה של 30–60 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-קלין כפול עם קטלבל?
ה-קלין כפול עם קטלבל מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). הוא מסווג כתנועת push, upper.
עקוב אחר קלין כפול עם קטלבל ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS