לחיצת קטלבל בישיבה גבוהה
למד כיצד לבצע את לחיצת קטלבל בישיבה גבוהה עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל קטלבל זה מכוון בעיקר לשרירי ה-דלטואידים, עם דגש משני על שריר תלת-ראשי, ליבה.
כיצד לבצע את לחיצת קטלבל בישיבה גבוהה
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע לחיצת קטלבל בישיבה גבוהה עם טכניקה נכונה:
- 1שלב:1 שב על ספסל עם גב ישר וכפות רגליים שטוחות על הרצפה.
- 2שלב:2 אחוז בקטלבל בכל יד בגובה הכתפיים, כפות הידיים פונות קדימה.
- 3שלב:3 דחוף את הקטלבלים מעל הראש, ופשט את זרועותיך לגמרי. התרכז בתנועה גבוהה.
- 4שלב:4 הורד את הקטלבלים חזרה לגובה הכתפיים.
- 5שלב:5 חזור על התרגיל למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-לחיצת קטלבל בישיבה גבוהה
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- קטלבל
- חלק גוף
- כתפיים
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–3 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 3–6
- מנוחה
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 8–15
- מנוחה
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
סיבולת
- סטים
- 2–3
- חזרות
- 15–25
- מנוחה
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
אילו חלוקות אימון כוללות את לחיצת קטלבל בישיבה גבוהה?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים לחיצת קטלבל בישיבה גבוהה מפעיל?
ה-לחיצת קטלבל בישיבה גבוהה מכוון בעיקר לשרירי ה-דלטואידים. שרירים משניים שעובדים כוללים את שריר תלת-ראשי, ליבה. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-כתפיים.
איזה ציוד אני צריך ל-לחיצת קטלבל בישיבה גבוהה?
ה-לחיצת קטלבל בישיבה גבוהה דורש קטלבל. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את לחיצת קטלבל בישיבה גבוהה עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שלב:1 שב על ספסל עם גב ישר וכפות רגליים שטוחות על הרצפה. שלב:2 אחוז בקטלבל בכל יד בגובה הכתפיים, כפות הידיים פונות קדימה. שלב:3 דחוף את הקטלבלים מעל הראש, ופשט את זרועותיך לגמרי. התרכז בתנועה גבוהה. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את לחיצת קטלבל בישיבה גבוהה?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–3 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-לחיצת קטלבל בישיבה גבוהה?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–5 סטים של 3–6 עם מנוחה של 2–3 min. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–4 סטים של 8–15 עם מנוחה של 60–90 s. לסיבולת: 2–3 סטים של 15–25 עם מנוחה של 30–60 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-לחיצת קטלבל בישיבה גבוהה?
ה-לחיצת קטלבל בישיבה גבוהה מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). הוא מסווג כתנועת push, upper.
עקוב אחר לחיצת קטלבל בישיבה גבוהה ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS