ג'רק חד-ידי עם קטלבל
למד כיצד לבצע את ג'רק חד-ידי עם קטלבל עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל קטלבל זה מכוון בעיקר לשרירי ה-דלטואידים, עם דגש משני על שריר תלת-ראשי, ליבה.
כיצד לבצע את ג'רק חד-ידי עם קטלבל
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע ג'רק חד-ידי עם קטלבל עם טכניקה נכונה:
- 1שלב:1 עמוד/י עם רגליים ברוחב הכתפיים, אחוז/י בקטל ביד אחת בגובה הכתף.
- 2שלב:2 כופף/י את הברכיים מעט וכווץ/י את שרירי הליבה.
- 3שלב:3 לחץ/י את הקטל מעל הראש בקו ישר, תוך הושטת הזרוע לגמרי.
- 4שלב:4 בזמן לחיצת הקטל מעל הראש, כופף/י בו-זמנית את הברכיים וישר/י אותן במהירות ליצירת תנע.
- 5שלב:5 כאשר הקטל מגיע לנקודה הגבוהה ביותר, ירד/י במהירות מתחתיו על ידי כיפוף הברכיים והירכיים.
- 6שלב:6 קבל/י את הקטל עם כיפוף קל בברכיים ובירכיים וזרוע מושטת לגמרי מעל הראש.
- 7שלב:7 עמוד/י ישר, מושך/ת לגמרי את הברכיים והירכיים, ויצב/י את הקטל מעל הראש.
- 8שלב:8 הורד/י את הקטל בחזרה למצב ההתחלתי על ידי כיפוף הברכיים והירכיים, וחזור/י על הפעולה למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-ג'רק חד-ידי עם קטלבל
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- קטלבל
- חלק גוף
- כתפיים
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–3 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 5–8
- מנוחה
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 10–20
- מנוחה
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
סיבולת
- סטים
- 2–4
- חזרות
- 20–30
- מנוחה
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
אילו חלוקות אימון כוללות את ג'רק חד-ידי עם קטלבל?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים ג'רק חד-ידי עם קטלבל מפעיל?
ה-ג'רק חד-ידי עם קטלבל מכוון בעיקר לשרירי ה-דלטואידים. שרירים משניים שעובדים כוללים את שריר תלת-ראשי, ליבה. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-כתפיים.
איזה ציוד אני צריך ל-ג'רק חד-ידי עם קטלבל?
ה-ג'רק חד-ידי עם קטלבל דורש קטלבל. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את ג'רק חד-ידי עם קטלבל עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שלב:1 עמוד/י עם רגליים ברוחב הכתפיים, אחוז/י בקטל ביד אחת בגובה הכתף. שלב:2 כופף/י את הברכיים מעט וכווץ/י את שרירי הליבה. שלב:3 לחץ/י את הקטל מעל הראש בקו ישר, תוך הושטת הזרוע לגמרי. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את ג'רק חד-ידי עם קטלבל?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–3 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-ג'רק חד-ידי עם קטלבל?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–4 סטים של 5–8 עם מנוחה של 90–120 s. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 10–20 עם מנוחה של 45–90 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 20–30 עם מנוחה של 20–45 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-ג'רק חד-ידי עם קטלבל?
ה-ג'רק חד-ידי עם קטלבל מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). הוא מסווג כתנועת push, upper.
עקוב אחר ג'רק חד-ידי עם קטלבל ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS