קלין וג'רק חד-ידי עם קטלבל
למד כיצד לבצע את קלין וג'רק חד-ידי עם קטלבל עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל קטלבל זה מכוון בעיקר לשרירי ה-דלטואידים, עם דגש משני על שריר תלת-ראשי, ליבה.
כיצד לבצע את קלין וג'רק חד-ידי עם קטלבל
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע קלין וג'רק חד-ידי עם קטלבל עם טכניקה נכונה:
- 1שלב:1 עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים ואחוז בקטלבל ביד אחת באחיזה עילית.
- 2שלב:2 כופף מעט את הברכיים וצייר קשת מהירכיים, הורד את הקטלבל בין הרגליים.
- 3שלב:3 יישר בפיצוץ את הירכיים, הברכיים והקרסוליים, השתמש במומנטום להנפת הקטלבל לגובה הכתפיים.
- 4שלב:4 כאשר הקטלבל מגיע לגובה הכתפיים, סובב את כף היד ודחוף את היד ישר למעלה, נעל את הזרוע מעל הראש.
- 5שלב:5 הורד את הקטלבל בחזרה למצב ההתחלה וחזור למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-קלין וג'רק חד-ידי עם קטלבל
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- קטלבל
- חלק גוף
- כתפיים
- קטגוריה
- ראשי
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–3 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 3–6
- מנוחה
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 8–15
- מנוחה
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
סיבולת
- סטים
- 2–3
- חזרות
- 15–25
- מנוחה
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
אילו חלוקות אימון כוללות את קלין וג'רק חד-ידי עם קטלבל?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים קלין וג'רק חד-ידי עם קטלבל מפעיל?
ה-קלין וג'רק חד-ידי עם קטלבל מכוון בעיקר לשרירי ה-דלטואידים. שרירים משניים שעובדים כוללים את שריר תלת-ראשי, ליבה. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-כתפיים.
איזה ציוד אני צריך ל-קלין וג'רק חד-ידי עם קטלבל?
ה-קלין וג'רק חד-ידי עם קטלבל דורש קטלבל. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את קלין וג'רק חד-ידי עם קטלבל עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שלב:1 עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים ואחוז בקטלבל ביד אחת באחיזה עילית. שלב:2 כופף מעט את הברכיים וצייר קשת מהירכיים, הורד את הקטלבל בין הרגליים. שלב:3 יישר בפיצוץ את הירכיים, הברכיים והקרסוליים, השתמש במומנטום להנפת הקטלבל לגובה הכתפיים. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את קלין וג'רק חד-ידי עם קטלבל?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–3 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-קלין וג'רק חד-ידי עם קטלבל?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–5 סטים של 3–6 עם מנוחה של 2–3 min. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–4 סטים של 8–15 עם מנוחה של 60–90 s. לסיבולת: 2–3 סטים של 15–25 עם מנוחה של 30–60 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-קלין וג'רק חד-ידי עם קטלבל?
ה-קלין וג'רק חד-ידי עם קטלבל מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). הוא מסווג כתנועת push, upper.
עקוב אחר קלין וג'רק חד-ידי עם קטלבל ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS