משיכת שורה בשיפוע עם משקולת
למד כיצד לבצע את משיכת שורה בשיפוע עם משקולת עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל משקולת יד זה מכוון בעיקר לשרירי ה-גב עליון, עם דגש משני על שריר דו-ראשי, כתפיים.
כיצד לבצע את משיכת שורה בשיפוע עם משקולת
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע משיכת שורה בשיפוע עם משקולת עם טכניקה נכונה:
- 1שלב:1 הגדר ספסל ישיבה בזווית של 45 מעלות.
- 2שלב:2 אחוז במשקולת בכל יד ושב על הספסל עם החזה נשען על הישיבה.
- 3שלב:3 פשוט את הזרועות לחלוטין, הנח למשקולות לתלות ישירות מתחת לכתפיים.
- 4שלב:4 משוך את המשקולות לכיוון החזה וסחט את עצמות השכמות זו לזו.
- 5שלב:5 עצור לרגע בראש, ואז הורד לאט את המשקולות חזרה למיקום ההתחלה.
- 6שלב:6 חזור על הפעולה למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-משיכת שורה בשיפוע עם משקולת
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- משקולת יד
- חלק גוף
- גב
- קטגוריה
- ראשי
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–3 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 3–6
- מנוחה
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 8–15
- מנוחה
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
סיבולת
- סטים
- 2–3
- חזרות
- 15–25
- מנוחה
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
אילו חלוקות אימון כוללות את משיכת שורה בשיפוע עם משקולת?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
משיכת שורה חד-ידית עם משקולת (כפוף)
משיכת שורה לדלטואיד אחורי בשכיבה עם משקולת
פלאנק צידי עם פרפר אחורי עם משקולת
משיכת שורה כפוף עם משקולת
משיכת שורה כפולת ידיים בשיפוע אחיזה הפוכה עם משקולת
משיכת שורה כפוף - סיבוב כף יד עם משקולת
שאלות נפוצות
אילו שרירים משיכת שורה בשיפוע עם משקולת מפעיל?
ה-משיכת שורה בשיפוע עם משקולת מכוון בעיקר לשרירי ה-גב עליון. שרירים משניים שעובדים כוללים את שריר דו-ראשי, כתפיים. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-גב.
איזה ציוד אני צריך ל-משיכת שורה בשיפוע עם משקולת?
ה-משיכת שורה בשיפוע עם משקולת דורש משקולת יד. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את משיכת שורה בשיפוע עם משקולת עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שלב:1 הגדר ספסל ישיבה בזווית של 45 מעלות. שלב:2 אחוז במשקולת בכל יד ושב על הספסל עם החזה נשען על הישיבה. שלב:3 פשוט את הזרועות לחלוטין, הנח למשקולות לתלות ישירות מתחת לכתפיים. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את משיכת שורה בשיפוע עם משקולת?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–3 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-משיכת שורה בשיפוע עם משקולת?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–5 סטים של 3–6 עם מנוחה של 2–3 min. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–4 סטים של 8–15 עם מנוחה של 60–90 s. לסיבולת: 2–3 סטים של 15–25 עם מנוחה של 30–60 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-משיכת שורה בשיפוע עם משקולת?
ה-משיכת שורה בשיפוע עם משקולת מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). הוא מסווג כתנועת pull, upper.
עקוב אחר משיכת שורה בשיפוע עם משקולת ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS