מתיחה תחתית עם אחיזת מעל בכבל
למד כיצד לבצע את מתיחה תחתית עם אחיזת מעל בכבל עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל כבל זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי לטיסימוס, עם דגש משני על שריר דו-ראשי, אמות הידיים.
כיצד לבצע את מתיחה תחתית עם אחיזת מעל בכבל
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע מתיחה תחתית עם אחיזת מעל בכבל עם טכניקה נכונה:
- 1שלב:1 כוון את מכשיר הכבל כך שבר הכיפוף יהיה בגובה מעל הראש.
- 2שלב:2 שב על המושב ואחוז בבר הכיפוף עם אחיזה מלמטה, ידיים מעט רחב מרוחב הכתפיים.
- 3שלב:3 שמור את הגב ישר והישען מעט אחורה.
- 4שלב:4 משוך את הבר למטה לכיוון החזה, סחט את עצמות השכמות יחד.
- 5שלב:5 עצור רגע בתחתית התנועה, ולאחר מכן שחרר לאט את הבר חזרה למעלה למצב ההתחלתי.
- 6שלב:6 חזור על הפעולה למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-מתיחה תחתית עם אחיזת מעל בכבל
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- כבל
- חלק גוף
- גב
- קטגוריה
- ראשי
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–3 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 3–6
- מנוחה
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 8–15
- מנוחה
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
סיבולת
- סטים
- 2–3
- חזרות
- 15–25
- מנוחה
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
אילו חלוקות אימון כוללות את מתיחה תחתית עם אחיזת מעל בכבל?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים מתיחה תחתית עם אחיזת מעל בכבל מפעיל?
ה-מתיחה תחתית עם אחיזת מעל בכבל מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי לטיסימוס. שרירים משניים שעובדים כוללים את שריר דו-ראשי, אמות הידיים. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-גב.
איזה ציוד אני צריך ל-מתיחה תחתית עם אחיזת מעל בכבל?
ה-מתיחה תחתית עם אחיזת מעל בכבל דורש כבל. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את מתיחה תחתית עם אחיזת מעל בכבל עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שלב:1 כוון את מכשיר הכבל כך שבר הכיפוף יהיה בגובה מעל הראש. שלב:2 שב על המושב ואחוז בבר הכיפוף עם אחיזה מלמטה, ידיים מעט רחב מרוחב הכתפיים. שלב:3 שמור את הגב ישר והישען מעט אחורה. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את מתיחה תחתית עם אחיזת מעל בכבל?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–3 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-מתיחה תחתית עם אחיזת מעל בכבל?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–5 סטים של 3–6 עם מנוחה של 2–3 min. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–4 סטים של 8–15 עם מנוחה של 60–90 s. לסיבולת: 2–3 סטים של 15–25 עם מנוחה של 30–60 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-מתיחה תחתית עם אחיזת מעל בכבל?
ה-מתיחה תחתית עם אחיזת מעל בכבל מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). הוא מסווג כתנועת pull, upper.
עקוב אחר מתיחה תחתית עם אחיזת מעל בכבל ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS