חתירה רחבת אחיזה בישיבה בכבל
למד כיצד לבצע את חתירה רחבת אחיזה בישיבה בכבל עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל כבל זה מכוון בעיקר לשרירי ה-גב עליון, עם דגש משני על שריר דו-ראשי, אמות הידיים.
כיצד לבצע את חתירה רחבת אחיזה בישיבה בכבל
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע חתירה רחבת אחיזה בישיבה בכבל עם טכניקה נכונה:
- 1שלב:1 שב על מכונת משיכת כבלים עם הרגליים שטוחות על משענות הרגליים והברכיים כפופות מעט.
- 2שלב:2 אחוז בידית במאחז עלי רחב, כפות הידיים פונות כלפי מטה.
- 3שלב:3 שמור על הגב ישר והישן מעט קדימה מהירכיים.
- 4שלב:4 משוך את הידית לכיוון החזה התחתון, כווץ את לוחות השכם יחד.
- 5שלב:5 עצור לרגע בשיא הכיווץ.
- 6שלב:6 שחרר לאט את הידית חזרה למיקום ההתחלתי, הארך את הזרועות לגמרי.
- 7שלב:7 חזור על הפעולה למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-חתירה רחבת אחיזה בישיבה בכבל
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- כבל
- חלק גוף
- גב
- קטגוריה
- ראשי
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–3 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 3–6
- מנוחה
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 8–15
- מנוחה
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
סיבולת
- סטים
- 2–3
- חזרות
- 15–25
- מנוחה
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
אילו חלוקות אימון כוללות את חתירה רחבת אחיזה בישיבה בכבל?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים חתירה רחבת אחיזה בישיבה בכבל מפעיל?
ה-חתירה רחבת אחיזה בישיבה בכבל מכוון בעיקר לשרירי ה-גב עליון. שרירים משניים שעובדים כוללים את שריר דו-ראשי, אמות הידיים. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-גב.
איזה ציוד אני צריך ל-חתירה רחבת אחיזה בישיבה בכבל?
ה-חתירה רחבת אחיזה בישיבה בכבל דורש כבל. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את חתירה רחבת אחיזה בישיבה בכבל עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שלב:1 שב על מכונת משיכת כבלים עם הרגליים שטוחות על משענות הרגליים והברכיים כפופות מעט. שלב:2 אחוז בידית במאחז עלי רחב, כפות הידיים פונות כלפי מטה. שלב:3 שמור על הגב ישר והישן מעט קדימה מהירכיים. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את חתירה רחבת אחיזה בישיבה בכבל?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–3 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-חתירה רחבת אחיזה בישיבה בכבל?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–5 סטים של 3–6 עם מנוחה של 2–3 min. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–4 סטים של 8–15 עם מנוחה של 60–90 s. לסיבולת: 2–3 סטים של 15–25 עם מנוחה של 30–60 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-חתירה רחבת אחיזה בישיבה בכבל?
ה-חתירה רחבת אחיזה בישיבה בכבל מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). הוא מסווג כתנועת pull, upper.
עקוב אחר חתירה רחבת אחיזה בישיבה בכבל ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS