חתירת שורה בשיפוע עם הרחבת כבל וחבל
למד כיצד לבצע את חתירת שורה בשיפוע עם הרחבת כבל וחבל עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל כבל זה מכוון בעיקר לשרירי ה-גב עליון, עם דגש משני על שריר דו-ראשי, כתפיים.
כיצד לבצע את חתירת שורה בשיפוע עם הרחבת כבל וחבל
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע חתירת שורה בשיפוע עם הרחבת כבל וחבל עם טכניקה נכונה:
- 1שלב:1 הגדר ספסל נטייה בזווית של 45 מעלות וחבר מכונת כבלים לגלגלת הנמוכה.
- 2שלב:2 חבר ידית חבל למכונת הכבלים ושב על ספסל הנטייה פנים אל המכונה.
- 3שלב:3 אחוז בידית החבל במאחז עלי והישן קדימה, שמור על הגב ישר.
- 4שלב:4 הארך את הזרועות לגמרי, משוך את החבל לכיוון פלג הגוף העליון תוך שמירה על המרפקים קרובים לגוף.
- 5שלב:5 לחץ את לוחות השכם יחד בסיום התנועה.
- 6שלב:6 שחרר לאט את המתח וחזור למיקום ההתחלתי.
- 7שלב:7 חזור על הפעולה למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-חתירת שורה בשיפוע עם הרחבת כבל וחבל
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- כבל
- חלק גוף
- גב
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–3 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 3–6
- מנוחה
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 8–15
- מנוחה
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
סיבולת
- סטים
- 2–3
- חזרות
- 15–25
- מנוחה
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
אילו חלוקות אימון כוללות את חתירת שורה בשיפוע עם הרחבת כבל וחבל?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים חתירת שורה בשיפוע עם הרחבת כבל וחבל מפעיל?
ה-חתירת שורה בשיפוע עם הרחבת כבל וחבל מכוון בעיקר לשרירי ה-גב עליון. שרירים משניים שעובדים כוללים את שריר דו-ראשי, כתפיים. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-גב.
איזה ציוד אני צריך ל-חתירת שורה בשיפוע עם הרחבת כבל וחבל?
ה-חתירת שורה בשיפוע עם הרחבת כבל וחבל דורש כבל. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את חתירת שורה בשיפוע עם הרחבת כבל וחבל עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שלב:1 הגדר ספסל נטייה בזווית של 45 מעלות וחבר מכונת כבלים לגלגלת הנמוכה. שלב:2 חבר ידית חבל למכונת הכבלים ושב על ספסל הנטייה פנים אל המכונה. שלב:3 אחוז בידית החבל במאחז עלי והישן קדימה, שמור על הגב ישר. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את חתירת שורה בשיפוע עם הרחבת כבל וחבל?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–3 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-חתירת שורה בשיפוע עם הרחבת כבל וחבל?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–5 סטים של 3–6 עם מנוחה של 2–3 min. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–4 סטים של 8–15 עם מנוחה של 60–90 s. לסיבולת: 2–3 סטים של 15–25 עם מנוחה של 30–60 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-חתירת שורה בשיפוע עם הרחבת כבל וחבל?
ה-חתירת שורה בשיפוע עם הרחבת כבל וחבל מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). הוא מסווג כתנועת pull, upper.
עקוב אחר חתירת שורה בשיפוע עם הרחבת כבל וחבל ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS