כפיפת פרק כף יד הפוכה בכבל
למד כיצד לבצע את כפיפת פרק כף יד הפוכה בכבל עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל כבל זה מכוון בעיקר לשרירי ה-אמות הידיים, עם דגש משני על אמות הידיים, שורשי כף יד.
כיצד לבצע את כפיפת פרק כף יד הפוכה בכבל
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע כפיפת פרק כף יד הפוכה בכבל עם טכניקה נכונה:
- 1חבר כבל לגלגלת תחתונה ושב על ספסל מול מכונת הכבל.
- 2אחוז בידית הכבל באחיזה עליונה, כפות הידיים פונות מטה.
- 3הנח את אמות ידיך על ירכיך, פרקי הידיים תלויים מעבר לקצה.
- 4שמור על אמות ידיים נייחות, נשוף וכופף את פרקי ידיך כלפי מעלה כמה שניתן.
- 5עצור לרגע בחלק העליון, שאף והחזר לאט את פרקי הידיים לעמדת ההתחלה.
- 6חזור על התרגיל למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-כפיפת פרק כף יד הפוכה בכבל
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- כבל
- חלק גוף
- אמות ידיים
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 1–2 days
- תדירות שבועית
- 2–4 אימונים בשבוע
- מדוע
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 5–8
- מנוחה
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 10–20
- מנוחה
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
סיבולת
- סטים
- 2–4
- חזרות
- 20–30
- מנוחה
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
אילו חלוקות אימון כוללות את כפיפת פרק כף יד הפוכה בכבל?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים כפיפת פרק כף יד הפוכה בכבל מפעיל?
ה-כפיפת פרק כף יד הפוכה בכבל מכוון בעיקר לשרירי ה-אמות הידיים. שרירים משניים שעובדים כוללים את אמות הידיים, שורשי כף יד. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-אמות ידיים.
איזה ציוד אני צריך ל-כפיפת פרק כף יד הפוכה בכבל?
ה-כפיפת פרק כף יד הפוכה בכבל דורש כבל. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את כפיפת פרק כף יד הפוכה בכבל עם טכניקה נכונה?
התחל ב-חבר כבל לגלגלת תחתונה ושב על ספסל מול מכונת הכבל. אחוז בידית הכבל באחיזה עליונה, כפות הידיים פונות מטה. הנח את אמות ידיך על ירכיך, פרקי הידיים תלויים מעבר לקצה. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את כפיפת פרק כף יד הפוכה בכבל?
לרוב האנשים, יש לאפשר 1–2 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–4 אימונים בשבוע. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-כפיפת פרק כף יד הפוכה בכבל?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–4 סטים של 5–8 עם מנוחה של 90–120 s. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 10–20 עם מנוחה של 45–90 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 20–30 עם מנוחה של 20–45 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-כפיפת פרק כף יד הפוכה בכבל?
ה-כפיפת פרק כף יד הפוכה בכבל מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). הוא מסווג כתנועת general.
עקוב אחר כפיפת פרק כף יד הפוכה בכבל ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS