חתירה חד-ידנית כפוף בכבל
למד כיצד לבצע את חתירה חד-ידנית כפוף בכבל עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל כבל זה מכוון בעיקר לשרירי ה-גב עליון, עם דגש משני על שריר דו-ראשי, אמות הידיים.
כיצד לבצע את חתירה חד-ידנית כפוף בכבל
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע חתירה חד-ידנית כפוף בכבל עם טכניקה נכונה:
- 1עמוד מול מכשיר הכבלים עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
- 2כופף מעט את הברכיים וכפוף קדימה מהמותניים, שמור על גב ישר.
- 3אחוז בידית הכבל עם יד אחת, כף היד פונה פנימה, ומתח את הזרוע לחלוטין.
- 4משוך את ידית הכבל לעבר גופך, שמור על המרפק קרוב לצד, עד שידך מגיעה לחזה התחתון.
- 5עצור לרגע, ואז מתח לאט את הזרוע בחזרה למצב ההתחלתי.
- 6חזור על התרגיל למספר החזרות הרצוי, ואז החלף צדדים.
השרירים שעובדים ב-חתירה חד-ידנית כפוף בכבל
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- כבל
- חלק גוף
- גב
- קטגוריה
- ראשי
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–3 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 3–6
- מנוחה
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 8–15
- מנוחה
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
סיבולת
- סטים
- 2–3
- חזרות
- 15–25
- מנוחה
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
אילו חלוקות אימון כוללות את חתירה חד-ידנית כפוף בכבל?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים חתירה חד-ידנית כפוף בכבל מפעיל?
ה-חתירה חד-ידנית כפוף בכבל מכוון בעיקר לשרירי ה-גב עליון. שרירים משניים שעובדים כוללים את שריר דו-ראשי, אמות הידיים. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-גב.
איזה ציוד אני צריך ל-חתירה חד-ידנית כפוף בכבל?
ה-חתירה חד-ידנית כפוף בכבל דורש כבל. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את חתירה חד-ידנית כפוף בכבל עם טכניקה נכונה?
התחל ב-עמוד מול מכשיר הכבלים עם הרגליים ברוחב הכתפיים. כופף מעט את הברכיים וכפוף קדימה מהמותניים, שמור על גב ישר. אחוז בידית הכבל עם יד אחת, כף היד פונה פנימה, ומתח את הזרוע לחלוטין. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את חתירה חד-ידנית כפוף בכבל?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–3 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-חתירה חד-ידנית כפוף בכבל?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–5 סטים של 3–6 עם מנוחה של 2–3 min. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–4 סטים של 8–15 עם מנוחה של 60–90 s. לסיבולת: 2–3 סטים של 15–25 עם מנוחה של 30–60 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-חתירה חד-ידנית כפוף בכבל?
ה-חתירה חד-ידנית כפוף בכבל מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). הוא מסווג כתנועת pull, upper.
עקוב אחר חתירה חד-ידנית כפוף בכבל ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS