חתירת שורה בשיפוע בכבל
למד כיצד לבצע את חתירת שורה בשיפוע בכבל עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל כבל זה מכוון בעיקר לשרירי ה-גב עליון, עם דגש משני על שריר דו-ראשי, דלטואיד אחורי.
כיצד לבצע את חתירת שורה בשיפוע בכבל
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע חתירת שורה בשיפוע בכבל עם טכניקה נכונה:
- 1הגדר ספסל נטוי בזווית של 45 מעלות וחבר ידית כבל לגלגלת נמוכה.
- 2שב על הספסל מול מכשיר הכבלים עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה והברכיים מכופפות מעט.
- 3אחוז בידית הכבל באחיזה עליונה ומתח את הזרועות לחלוטין קדימה.
- 4הישען קדימה מהמותניים תוך שמירה על גב ישר ובטן מכווצת.
- 5משוך את ידית הכבל לעבר חזהך על ידי משיכת עצמות השכמה לאחור וכיפוף המרפקים.
- 6לחץ את שרירי הגב בחלק העליון של התנועה, ואז פשט לאט את הזרועות בחזרה למצב ההתחלתי.
- 7חזור על התרגיל למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-חתירת שורה בשיפוע בכבל
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- כבל
- חלק גוף
- גב
- קטגוריה
- ראשי
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–3 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 3–6
- מנוחה
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 8–15
- מנוחה
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
סיבולת
- סטים
- 2–3
- חזרות
- 15–25
- מנוחה
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
אילו חלוקות אימון כוללות את חתירת שורה בשיפוע בכבל?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים חתירת שורה בשיפוע בכבל מפעיל?
ה-חתירת שורה בשיפוע בכבל מכוון בעיקר לשרירי ה-גב עליון. שרירים משניים שעובדים כוללים את שריר דו-ראשי, דלטואיד אחורי. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-גב.
איזה ציוד אני צריך ל-חתירת שורה בשיפוע בכבל?
ה-חתירת שורה בשיפוע בכבל דורש כבל. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את חתירת שורה בשיפוע בכבל עם טכניקה נכונה?
התחל ב-הגדר ספסל נטוי בזווית של 45 מעלות וחבר ידית כבל לגלגלת נמוכה. שב על הספסל מול מכשיר הכבלים עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה והברכיים מכופפות מעט. אחוז בידית הכבל באחיזה עליונה ומתח את הזרועות לחלוטין קדימה. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את חתירת שורה בשיפוע בכבל?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–3 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-חתירת שורה בשיפוע בכבל?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–5 סטים של 3–6 עם מנוחה של 2–3 min. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–4 סטים של 8–15 עם מנוחה של 60–90 s. לסיבולת: 2–3 סטים של 15–25 עם מנוחה של 30–60 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-חתירת שורה בשיפוע בכבל?
ה-חתירת שורה בשיפוע בכבל מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). הוא מסווג כתנועת pull, upper.
עקוב אחר חתירת שורה בשיפוע בכבל ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS