חתירה רחבת אחיזה יורדת בישיבה בכבל
למד כיצד לבצע את חתירה רחבת אחיזה יורדת בישיבה בכבל עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל כבל זה מכוון בעיקר לשרירי ה-גב עליון, עם דגש משני על שריר דו-ראשי, אמות הידיים.
כיצד לבצע את חתירה רחבת אחיזה יורדת בישיבה בכבל
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע חתירה רחבת אחיזה יורדת בישיבה בכבל עם טכניקה נכונה:
- 1שב על ספסל הנטוי מטה מול מכונת הכבל עם הרגליים מאובטחות על מדרסות הרגל.
- 2אחוז בידית הכבל עם אחיזה עילית רחבה, כפות הידיים פונות כלפי מטה.
- 3הישן מעט לאחור, שמור על גב ישר וליבה כווצת.
- 4משוך את הכבל לכיוון החלק התחתון של החזה, סחט את השכמות זו לזו.
- 5עצור לרגע בשיא הכיווץ, ואז שחרר לאט את הכבל לעמדת ההתחלה.
- 6חזור על התרגיל למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-חתירה רחבת אחיזה יורדת בישיבה בכבל
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- כבל
- חלק גוף
- גב
- קטגוריה
- ראשי
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–3 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 3–6
- מנוחה
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 8–15
- מנוחה
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
סיבולת
- סטים
- 2–3
- חזרות
- 15–25
- מנוחה
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
אילו חלוקות אימון כוללות את חתירה רחבת אחיזה יורדת בישיבה בכבל?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים חתירה רחבת אחיזה יורדת בישיבה בכבל מפעיל?
ה-חתירה רחבת אחיזה יורדת בישיבה בכבל מכוון בעיקר לשרירי ה-גב עליון. שרירים משניים שעובדים כוללים את שריר דו-ראשי, אמות הידיים. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-גב.
איזה ציוד אני צריך ל-חתירה רחבת אחיזה יורדת בישיבה בכבל?
ה-חתירה רחבת אחיזה יורדת בישיבה בכבל דורש כבל. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את חתירה רחבת אחיזה יורדת בישיבה בכבל עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שב על ספסל הנטוי מטה מול מכונת הכבל עם הרגליים מאובטחות על מדרסות הרגל. אחוז בידית הכבל עם אחיזה עילית רחבה, כפות הידיים פונות כלפי מטה. הישן מעט לאחור, שמור על גב ישר וליבה כווצת. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את חתירה רחבת אחיזה יורדת בישיבה בכבל?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–3 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-חתירה רחבת אחיזה יורדת בישיבה בכבל?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–5 סטים של 3–6 עם מנוחה של 2–3 min. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–4 סטים של 8–15 עם מנוחה של 60–90 s. לסיבולת: 2–3 סטים של 15–25 עם מנוחה של 30–60 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-חתירה רחבת אחיזה יורדת בישיבה בכבל?
ה-חתירה רחבת אחיזה יורדת בישיבה בכבל מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). הוא מסווג כתנועת pull, upper.
עקוב אחר חתירה רחבת אחיזה יורדת בישיבה בכבל ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS