פרפר הפוך עם רצועה
למד כיצד לבצע את פרפר הפוך עם רצועה עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל רצועה זה מכוון בעיקר לשרירי ה-דלטואידים, עם דגש משני על גב עליון, שריר טרפז.
כיצד לבצע את פרפר הפוך עם רצועה
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע פרפר הפוך עם רצועה עם טכניקה נכונה:
- 1שלב:1 חבר את הגומיה לחפץ יציב בגובה החזה.
- 2שלב:2 עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים ואחוז בגומיה בשתי הידיים מולך.
- 3שלב:3 שמור על הזרועות ישרות והרם אותן הצידה עד שיהיו מקבילות לרצפה.
- 4שלב:4 לחץ את עצמות השכמות יחד בחלק העליון של התנועה.
- 5שלב:5 הורד לאט את הזרועות בחזרה למצב ההתחלה.
- 6שלב:6 חזור על הפעולה למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-פרפר הפוך עם רצועה
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- רצועה
- חלק גוף
- כתפיים
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–3 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 3–6
- מנוחה
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 8–15
- מנוחה
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
סיבולת
- סטים
- 2–3
- חזרות
- 15–25
- מנוחה
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
אילו חלוקות אימון כוללות את פרפר הפוך עם רצועה?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים פרפר הפוך עם רצועה מפעיל?
ה-פרפר הפוך עם רצועה מכוון בעיקר לשרירי ה-דלטואידים. שרירים משניים שעובדים כוללים את גב עליון, שריר טרפז. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-כתפיים.
איזה ציוד אני צריך ל-פרפר הפוך עם רצועה?
ה-פרפר הפוך עם רצועה דורש רצועה. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את פרפר הפוך עם רצועה עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שלב:1 חבר את הגומיה לחפץ יציב בגובה החזה. שלב:2 עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים ואחוז בגומיה בשתי הידיים מולך. שלב:3 שמור על הזרועות ישרות והרם אותן הצידה עד שיהיו מקבילות לרצפה. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את פרפר הפוך עם רצועה?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–3 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-פרפר הפוך עם רצועה?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–5 סטים של 3–6 עם מנוחה של 2–3 min. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–4 סטים של 8–15 עם מנוחה של 60–90 s. לסיבולת: 2–3 סטים של 15–25 עם מנוחה של 30–60 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-פרפר הפוך עם רצועה?
ה-פרפר הפוך עם רצועה מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). הוא מסווג כתנועת push, upper.
עקוב אחר פרפר הפוך עם רצועה ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS