משיכה חד-ידנית למטה בכריעה עם גומייה
למד כיצד לבצע את משיכה חד-ידנית למטה בכריעה עם גומייה עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל רצועה זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי לטיסימוס, עם דגש משני על שריר דו-ראשי, שרירי מעויין.
כיצד לבצע את משיכה חד-ידנית למטה בכריעה עם גומייה
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע משיכה חד-ידנית למטה בכריעה עם גומייה עם טכניקה נכונה:
- 1חבר את הגומייה לנקודת עיגון יציבה מעל ראשך.
- 2כרע בברכיים ואחוז בגומייה עם יד אחת, כף היד פונה מטה.
- 3מתח את הזרוע לחלוטין מעל ראשך, שמור על המרפק מכופף מעט.
- 4כווץ את שרירי הגב הרחב ומשוך את הגומייה מטה לצד גופך, הבא את המרפק לעבר כלוב הצלעות.
- 5עצור לרגע בתחתית, ואז שחרר לאט את המתח וחזור למצב ההתחלתי.
- 6חזור על התרגיל למספר החזרות הרצוי, ואז החלף צדדים.
השרירים שעובדים ב-משיכה חד-ידנית למטה בכריעה עם גומייה
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- רצועה
- חלק גוף
- גב
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–3 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 3–6
- מנוחה
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 8–15
- מנוחה
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
סיבולת
- סטים
- 2–3
- חזרות
- 15–25
- מנוחה
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
אילו חלוקות אימון כוללות את משיכה חד-ידנית למטה בכריעה עם גומייה?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
מתח בסיוע רצועה
מתיחה אחיזה צרה בכבל
מתיחה אחיזה צרה קבועה לאחור עם רצועה
משיכה תחתית עם גומייה (אחיזה תחתית)
משיכה תחתית אחיזה הפוכה עם גב קבוע (גומייה)
משיכה תחתית אחיזה רגילה עם גומייה
שאלות נפוצות
אילו שרירים משיכה חד-ידנית למטה בכריעה עם גומייה מפעיל?
ה-משיכה חד-ידנית למטה בכריעה עם גומייה מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי לטיסימוס. שרירים משניים שעובדים כוללים את שריר דו-ראשי, שרירי מעויין. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-גב.
איזה ציוד אני צריך ל-משיכה חד-ידנית למטה בכריעה עם גומייה?
ה-משיכה חד-ידנית למטה בכריעה עם גומייה דורש רצועה. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את משיכה חד-ידנית למטה בכריעה עם גומייה עם טכניקה נכונה?
התחל ב-חבר את הגומייה לנקודת עיגון יציבה מעל ראשך. כרע בברכיים ואחוז בגומייה עם יד אחת, כף היד פונה מטה. מתח את הזרוע לחלוטין מעל ראשך, שמור על המרפק מכופף מעט. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את משיכה חד-ידנית למטה בכריעה עם גומייה?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–3 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-משיכה חד-ידנית למטה בכריעה עם גומייה?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–5 סטים של 3–6 עם מנוחה של 2–3 min. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–4 סטים של 8–15 עם מנוחה של 60–90 s. לסיבולת: 2–3 סטים של 15–25 עם מנוחה של 30–60 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-משיכה חד-ידנית למטה בכריעה עם גומייה?
ה-משיכה חד-ידנית למטה בכריעה עם גומייה מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). הוא מסווג כתנועת pull, upper.
עקוב אחר משיכה חד-ידנית למטה בכריעה עם גומייה ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS