Épaulé À Deux Bras Avec Kettlebell
Apprends à réaliser Épaulé À Deux Bras Avec Kettlebell avec la bonne technique. Cet exercice avec kettlebell cible principalement Deltoïdes, avec un travail secondaire sur Trapèzes, Avant-bras.
Comment faire Épaulé À Deux Bras Avec Kettlebell
Suis ces étapes pour réaliser Épaulé À Deux Bras Avec Kettlebell avec la bonne technique :
- 1Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, un kettlebell devant les cuisses tenu à deux mains, paumes vers vous.
- 2Fléchissez légèrement les genoux et penchez-vous au niveau des hanches, en descendant le kettlebell vers le sol.
- 3Étendez les hanches et les genoux de manière explosive, en utilisant l'élan pour tirer le kettlebell vers les épaules.
- 4Quand le kettlebell atteint la hauteur des épaules, tournez les poignets et réceptionnez-le en position rack, coudes rentrés, kettlebell posé sur l'arrière de l'avant-bras.
- 5Redescendez le kettlebell à la position de départ et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités par Épaulé À Deux Bras Avec Kettlebell
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- kettlebell
- Partie du corps
- épaules
- Catégorie
- Étendu
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 2–3 days
- Fréquence hebdomadaire
- 2–3 séances par semaine
- Pourquoi
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 3–6
- Repos
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophie
- Séries
- 3–4
- Répétitions
- 8–15
- Repos
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Séries
- 2–3
- Répétitions
- 15–25
- Repos
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Quels splits d'entraînement incluent Épaulé À Deux Bras Avec Kettlebell ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Épaulé À Deux Bras Avec Kettlebell ?
L'exercice Épaulé À Deux Bras Avec Kettlebell cible principalement Deltoïdes. Les muscles secondaires sollicités incluent Trapèzes, Avant-bras. C'est donc un exercice efficace pour développer épaules.
De quel matériel ai-je besoin pour Épaulé À Deux Bras Avec Kettlebell ?
Épaulé À Deux Bras Avec Kettlebell nécessite kettlebell. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.
Comment réaliser Épaulé À Deux Bras Avec Kettlebell avec la bonne technique ?
Commence par Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, un kettlebell devant les cuisses tenu à deux mains, paumes vers vous. Fléchissez légèrement les genoux et penchez-vous au niveau des hanches, en descendant le kettlebell vers le sol. Étendez les hanches et les genoux de manière explosive, en utilisant l'élan pour tirer le kettlebell vers les épaules. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Épaulé À Deux Bras Avec Kettlebell ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 2–3 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 2–3 séances par semaine. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Épaulé À Deux Bras Avec Kettlebell ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–5 séries de 3–6 avec 2–3 min de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–4 séries de 8–15 avec 60–90 s de repos. Pour l'endurance : 2–3 séries de 15–25 avec 30–60 s de repos.
À quels splits d'entraînement Épaulé À Deux Bras Avec Kettlebell convient-il le mieux ?
Le mouvement Épaulé À Deux Bras Avec Kettlebell s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Il s'agit d'un mouvement de type push, upper.
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