Épaulé-jeté À Un Bras Au Kettlebell
Apprends à réaliser Épaulé-jeté À Un Bras Au Kettlebell avec la bonne technique. Cet exercice avec kettlebell cible principalement Deltoïdes, avec un travail secondaire sur Triceps, Gainage.
Comment faire Épaulé-jeté À Un Bras Au Kettlebell
Suis ces étapes pour réaliser Épaulé-jeté À Un Bras Au Kettlebell avec la bonne technique :
- 1Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, tenez un kettlebell dans une main en prise pronation.
- 2Fléchissez légèrement les genoux et inclinez le buste vers l'avant en poussant les hanches en arrière, en laissant le kettlebell descendre entre vos jambes.
- 3Effectuez une extension explosive des hanches, des genoux et des chevilles pour propulser le kettlebell à hauteur d'épaule.
- 4Lorsque le kettlebell atteint la hauteur de l'épaule, tournez le poignet et poussez le bras vers le haut en verrouillant le coude au-dessus de la tête.
- 5Redescendez le kettlebell à la position de départ et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités par Épaulé-jeté À Un Bras Au Kettlebell
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- kettlebell
- Partie du corps
- épaules
- Catégorie
- Principal
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 2–3 days
- Fréquence hebdomadaire
- 2–3 séances par semaine
- Pourquoi
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 3–6
- Repos
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophie
- Séries
- 3–4
- Répétitions
- 8–15
- Repos
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Séries
- 2–3
- Répétitions
- 15–25
- Repos
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Quels splits d'entraînement incluent Épaulé-jeté À Un Bras Au Kettlebell ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Épaulé-jeté À Un Bras Au Kettlebell ?
L'exercice Épaulé-jeté À Un Bras Au Kettlebell cible principalement Deltoïdes. Les muscles secondaires sollicités incluent Triceps, Gainage. C'est donc un exercice efficace pour développer épaules.
De quel matériel ai-je besoin pour Épaulé-jeté À Un Bras Au Kettlebell ?
Épaulé-jeté À Un Bras Au Kettlebell nécessite kettlebell. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.
Comment réaliser Épaulé-jeté À Un Bras Au Kettlebell avec la bonne technique ?
Commence par Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, tenez un kettlebell dans une main en prise pronation. Fléchissez légèrement les genoux et inclinez le buste vers l'avant en poussant les hanches en arrière, en laissant le kettlebell descendre entre vos jambes. Effectuez une extension explosive des hanches, des genoux et des chevilles pour propulser le kettlebell à hauteur d'épaule. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Épaulé-jeté À Un Bras Au Kettlebell ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 2–3 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 2–3 séances par semaine. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Épaulé-jeté À Un Bras Au Kettlebell ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–5 séries de 3–6 avec 2–3 min de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–4 séries de 8–15 avec 60–90 s de repos. Pour l'endurance : 2–3 séries de 15–25 avec 30–60 s de repos.
À quels splits d'entraînement Épaulé-jeté À Un Bras Au Kettlebell convient-il le mieux ?
Le mouvement Épaulé-jeté À Un Bras Au Kettlebell s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Il s'agit d'un mouvement de type push, upper.
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