Arraché Double Aux Kettlebells
Apprends à réaliser Arraché Double Aux Kettlebells avec la bonne technique. Cet exercice avec kettlebell cible principalement Deltoïdes, avec un travail secondaire sur Trapèze, Avant-bras, Gainage.
Comment faire Arraché Double Aux Kettlebells
Suis ces étapes pour réaliser Arraché Double Aux Kettlebells avec la bonne technique :
- 1Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, un kettlebell dans chaque main, bras tendus devant les cuisses.
- 2Fléchissez légèrement les genoux et penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches, en gardant le dos plat et la poitrine haute.
- 3Dans un mouvement explosif, étendez les hanches, les genoux et les chevilles tout en tirant les kettlebells vers les épaules.
- 4Lorsque les kettlebells atteignent la hauteur des épaules, tournez les poignets et poussez les kettlebells au-dessus de la tête, bras complètement tendus.
- 5Redescendez les kettlebells à la position de départ et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités par Arraché Double Aux Kettlebells
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- kettlebell
- Partie du corps
- épaules
- Catégorie
- Étendu
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 2–3 days
- Fréquence hebdomadaire
- 2–3 séances par semaine
- Pourquoi
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 3–6
- Repos
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophie
- Séries
- 3–4
- Répétitions
- 8–15
- Repos
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Séries
- 2–3
- Répétitions
- 15–25
- Repos
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Quels splits d'entraînement incluent Arraché Double Aux Kettlebells ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Arraché Double Aux Kettlebells ?
L'exercice Arraché Double Aux Kettlebells cible principalement Deltoïdes. Les muscles secondaires sollicités incluent Trapèze, Avant-bras, Gainage. C'est donc un exercice efficace pour développer épaules.
De quel matériel ai-je besoin pour Arraché Double Aux Kettlebells ?
Arraché Double Aux Kettlebells nécessite kettlebell. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.
Comment réaliser Arraché Double Aux Kettlebells avec la bonne technique ?
Commence par Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, un kettlebell dans chaque main, bras tendus devant les cuisses. Fléchissez légèrement les genoux et penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches, en gardant le dos plat et la poitrine haute. Dans un mouvement explosif, étendez les hanches, les genoux et les chevilles tout en tirant les kettlebells vers les épaules. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Arraché Double Aux Kettlebells ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 2–3 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 2–3 séances par semaine. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Arraché Double Aux Kettlebells ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–5 séries de 3–6 avec 2–3 min de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–4 séries de 8–15 avec 60–90 s de repos. Pour l'endurance : 2–3 séries de 15–25 avec 30–60 s de repos.
À quels splits d'entraînement Arraché Double Aux Kettlebells convient-il le mieux ?
Le mouvement Arraché Double Aux Kettlebells s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Il s'agit d'un mouvement de type push, upper.
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