Planche Latérale Avec Écarté Arrière Aux Haltères

haut du dos dos haltère

Apprends à réaliser Planche Latérale Avec Écarté Arrière Aux Haltères avec la bonne technique. Cet exercice avec haltère cible principalement Haut Du Dos, avec un travail secondaire sur Épaules, Gainage.

Démonstration de l'exercice Planche Latérale Avec Écarté Arrière Aux Haltères avec la bonne technique

Comment faire Planche Latérale Avec Écarté Arrière Aux Haltères

Suis ces étapes pour réaliser Planche Latérale Avec Écarté Arrière Aux Haltères avec la bonne technique :

1Allongez-vous sur le côté, jambes tendues et empilées l'une sur l'autre.
2Placez votre avant-bras au sol directement sous l'épaule, coude fléchi à 90 degrés.
3Tenez un haltère dans la main du dessus, bras tendu vers le sol.
4Engagez les abdominaux et soulevez les hanches du sol, créant une ligne droite de la tête aux talons.
5En maintenant la position de planche latérale, soulevez l'haltère vers le plafond en serrant les omoplates.
6Redescendez l'haltère à la position de départ.
7Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.

Muscles sollicités par Planche Latérale Avec Écarté Arrière Aux Haltères

Principaux

haut du dos

Secondaires

épaulesgainage

Détails de l'exercice

Équipement: haltère
Partie du corps: dos
Catégorie: Étendu

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time: 2–3 days
Weekly Frequency: 2–3 sessions per week
Why: Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets: 3–5
Reps: 3–6
Rest: 2–3 min

Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.

Hypertrophy

Sets: 3–4
Reps: 8–15
Rest: 60–90 s

Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.

Endurance

Sets: 2–3
Reps: 15–25
Rest: 30–60 s

High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.

Which Workout Splits Include Planche Latérale Avec Écarté Arrière Aux Haltères?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

Push / Pull / Legs

Pull Day

Upper / Lower

Upper Day

Full Body

Any session

Bro Split

Back Day

Training Day Types:pullupper

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Muscles et anatomie

Cet exercice combine la stabilité latérale du tronc et l'isolation postérieure de l'épaule dans un seul mouvement exigeant. La planche latérale force les obliques, le carré des lombes et les abducteurs de la hanche à maintenir un pont latéral rigide pendant que le bras supérieur exécute une élévation postérieure du deltoïde. L'instabilité de la position en planche latérale signifie que le deltoïde postérieur et les rhomboïdes doivent travailler non seulement contre le poids de l'haltère mais aussi contre la force de rotation que le mouvement du bras crée sur la position de planche. Cette demande d'anti-rotation recrute les stabilisateurs profonds du tronc plus intensément que l'un ou l'autre des exercices en isolation. Le rôle du deltoïde postérieur est l'abduction horizontale — tirer le bras loin du corps contre la gravité — tandis que les obliques travaillent continuellement pour empêcher les hanches de s'affaisser.

Conseils de pro pour de meilleurs résultats

1Établis une planche latérale parfaite avant de tenter tout mouvement du bras. Le corps doit former une ligne diagonale droite des pieds aux épaules, hanches élevées et empilées, sans affaissement au milieu. C'est seulement après avoir confirmé cette position que tu dois initier l'élévation. Une planche faible rend l'exercice inutile à la fois pour le tronc et pour le deltoïde postérieur.
2Soulève l'haltère lentement et avec un contrôle délibéré — ne laisse pas le mouvement d'élévation perturber la position de planche. Si tes hanches tombent chaque fois que tu lèves le bras, utilise un haltère plus léger et concentre-toi sur le gainage anti-rotation. L'objectif est une dissociation complète entre le mouvement du bras et la position du tronc.
3Garde une légère flexion au coude du bras qui s'élève tout au long du mouvement. Cela réduit le stress sur l'articulation du coude et raccourcit légèrement le bras de levier, permettant au deltoïde postérieur de travailler sans que le poignet et l'avant-bras ne créent un couple excessif à l'épaule.

Erreurs fréquentes à éviter

✗ Hanches qui s'affaissent ou pivotent pendant l'élévation

Correction : Une chute ou rotation des hanches pendant l'élévation du bras signifie que le tronc échoue dans sa tâche anti-rotation. Passe à un haltère plus léger. Le mouvement doit paraître exactement le même avec ou sans l'élévation — si la position de planche change pendant le mouvement du bras, tu as dépassé ta capacité actuelle de stabilité et tu dois régresser.

✗ Exécuter l'élévation trop rapidement

Correction : Monter l'haltère à la va-vite utilise l'élan et permet au tronc de se relâcher momentanément à chaque répétition. Utilise un tempo de 2 secondes à la montée et 3 secondes à la descente. L'excentrique lent est le moment où le tronc est le plus sollicité parce que l'haltère qui descend crée une traction rotationnelle à laquelle les obliques doivent résister continuellement.

✗ Lever l'haltère au-delà de la verticale

Correction : Beaucoup de gens amènent l'haltère jusqu'au-dessus de la verticale (bras pointant droit vers le plafond), ce qui déplace la charge vers le deltoïde moyen et le trapèze. Arrête l'élévation lorsque le bras est approximativement parallèle au sol ou à 45 degrés au-dessus — c'est là que le deltoïde postérieur est activé au maximum.

✗ Ne pas empiler correctement les pieds et les hanches en planche latérale

Correction : Pieds croisés ou hanches pivotées vers l'avant réduit la demande latérale du tronc et rend la planche plus facile mais moins efficace. Empile les pieds l'un sur l'autre et assure-toi que les hanches sont perpendiculaires au sol. Cet alignement strict rend l'exercice substantiellement plus difficile et garantit que les obliques travaillent au maximum.

Comment programmer Planche Latérale Avec Écarté Arrière Aux Haltères

Séries et répétitions

2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions par côté. La combinaison de stabilisation du tronc et d'isolation de l'épaule signifie que la fatigue s'accumule depuis deux directions simultanément. Garde des plages de répétitions modérées et privilégie la qualité — ce n'est pas un exercice à enchaîner avec des haltères lourds. Il fonctionne mieux comme finisseur ou mouvement accessoire.

Fréquence

2 fois par semaine. Les obliques et les abducteurs de la hanche récupèrent relativement vite, mais la demande de stabilisation de l'épaule ajoute des exigences de récupération pour la capsule postérieure. Espacer les séances de 48 heures est suffisant. Cet exercice s'intègre naturellement dans les séances full-body ou à la fin des jours du haut du corps.

Où le placer dans ta séance

Positionne-le comme finisseur de tronc et accessoire à la fin d'un entraînement. L'élévation postérieure en planche latérale est trop exigeante pour les systèmes de stabilisation pour être effectuée tôt dans une séance quand des mouvements composés lourds sont encore à venir. Il fonctionne bien dans un circuit de finisseur santé des épaules ou de tronc.

Comment progresser

Progresse en maîtrisant la stabilité de la planche avant d'augmenter le poids de l'haltère. Le test est de savoir si la position de planche est identique avec et sans l'élévation. Une fois la stabilité établie, augmente le poids de l'haltère de 1 kg. Une progression intermédiaire consiste à passer d'une position pieds empilés à une position jambe levée avant d'ajouter du poids.

Variantes et alternatives

Planche latérale avec descente de hanche

Enlève l'élévation et concentre-toi uniquement sur l'abaissement et la levée des hanches en position de planche latérale. Isole les obliques et le carré des lombes sans aucune implication de l'épaule. Une régression utile pour construire le prérequis de stabilité du tronc avant la planche latérale avec élévation postérieure complète.

Élévation postérieure à plat ventre

Allongé face vers le bas sur un banc plat ou incliné, lève les deux haltères sur les côtés simultanément. Entraîne les mêmes muscles du deltoïde postérieur sans aucune demande de stabilité du tronc. Une alternative utile pour les pratiquants qui veulent se concentrer uniquement sur le développement du deltoïde postérieur avant d'ajouter la complexité de la planche.

Planche latérale avec élévation postérieure à la poulie

Effectue une planche latérale à côté d'une poulie basse, en utilisant le câble pour l'élévation au lieu d'un haltère. Le câble fournit une tension constante sur toute l'amplitude du mouvement y compris en bas, où un haltère fournit une résistance minimale. Plus exigeant pour le deltoïde postérieur mais nécessite un positionnement soigneux.

Exercices similaires

Questions fréquentes

Quels muscles travaille l'exercice Planche Latérale Avec Écarté Arrière Aux Haltères ?

L'exercice Planche Latérale Avec Écarté Arrière Aux Haltères cible principalement Haut Du Dos. Les muscles secondaires sollicités incluent Épaules, Gainage. C'est donc un exercice efficace pour développer dos.

De quel matériel ai-je besoin pour Planche Latérale Avec Écarté Arrière Aux Haltères ?

Planche Latérale Avec Écarté Arrière Aux Haltères nécessite haltère. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.

Comment réaliser Planche Latérale Avec Écarté Arrière Aux Haltères avec la bonne technique ?

Commence par Allongez-vous sur le côté, jambes tendues et empilées l'une sur l'autre. Placez votre avant-bras au sol directement sous l'épaule, coude fléchi à 90 degrés. Tenez un haltère dans la main du dessus, bras tendu vers le sol. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.

How often should I do the Planche Latérale Avec Écarté Arrière Aux Haltères?

For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).

What are the best sets and reps for the Planche Latérale Avec Écarté Arrière Aux Haltères?

It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the Planche Latérale Avec Écarté Arrière Aux Haltères best for?

The Planche Latérale Avec Écarté Arrière Aux Haltères fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.

Suis Planche Latérale Avec Écarté Arrière Aux Haltères dans Cora

Cora crée des plans d'entraînement pilotés par l'IA qui s'adaptent à ta récupération. Enregistre tes exercices, suis tes progrès et bénéficie d'un coaching personnalisé.

Télécharger Cora pour iOS