Tirage Bras Tendus À La Poulie Haute

dorsaux dos poulie

Apprends à réaliser Tirage Bras Tendus À La Poulie Haute avec la bonne technique. Cet exercice avec poulie cible principalement Dorsaux, avec un travail secondaire sur Épaules, Biceps.

Démonstration de l'exercice Tirage Bras Tendus À La Poulie Haute avec la bonne technique

Comment faire Tirage Bras Tendus À La Poulie Haute

Suis ces étapes pour réaliser Tirage Bras Tendus À La Poulie Haute avec la bonne technique :

1Fixez une barre droite à la poulie haute d'une machine à câble.
2Placez-vous face à la machine, pieds écartés à la largeur des épaules.
3Saisissez la barre en pronation, bras tendus et paumes vers le bas.
4Contractez les dorsaux et tirez la barre vers vos cuisses en gardant les bras tendus tout au long du mouvement.
5Marquez une pause en bas, puis ramenez lentement la barre à la position de départ.
6Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Muscles sollicités par Tirage Bras Tendus À La Poulie Haute

Principaux

dorsaux

Secondaires

épaulesbiceps

Détails de l'exercice

Équipement: poulie
Partie du corps: dos
Catégorie: Principal

Muscles et anatomie

Le pullover bras tendus à la poulie est un exercice d'isolation unique qui entraîne le grand dorsal en éliminant entièrement les biceps de l'équation du tirage. Parce que les coudes restent fixes et tendus tout au long, le dorsal doit travailler sans l'assistance de la flexion du coude — c'est ce qu'on appelle l'extension d'épaule en isolation. Le grand rond, qui court le long du dorsal de l'omoplate à l'humérus, co-s'active fortement. La longue portion du triceps — qui croise également l'articulation de l'épaule et assiste dans l'extension de l'épaule — reçoit une tension isométrique et dynamique importante tout au long du mouvement. La recherche classe systématiquement le pullover bras tendus à la poulie parmi les exercices offrant la plus haute activation des dorsaux, ce qui le rend inestimable comme outil d'isolation.

Conseils de pro pour de meilleurs résultats

1Fixe les coudes à une très légère flexion — environ 10–15 degrés de flexion — et maintiens exactement cet angle du début à la fin. Toute augmentation de la flexion du coude pendant le tirage signifie que les biceps prennent le relais, ce qui va à l'encontre de l'objectif d'isolation. Pense à tes bras comme à des leviers rigides, pas à des poulies.
2En bas du mouvement — lorsque la barre atteint tes cuisses — serre fort et maintiens pendant 1–2 secondes. C'est la position pleinement contractée et raccourcie du dorsal. Sans cette pause délibérée, tu t'appuieras sur l'élan et le dorsal n'atteindra jamais sa contraction complète. C'est aussi là que la longue portion du triceps est chargée au maximum.
3Initie le mouvement en pensant à ramener tes coudes vers tes hanches, pas à tirer la barre vers le bas. Ce repère mental déplace le focus de tes mains et avant-bras vers tes muscles du dos et garde les dorsaux en train d'entraîner le mouvement plutôt que les épaules ou les bras.

Erreurs fréquentes à éviter

✗ Plier les coudes pendant le mouvement

Correction : Plier les coudes transforme l'exercice en tirage vertical — les biceps fléchissent et font une grande partie du travail. Maintiens un angle de coude rigide tout au long. Si tu dois plier les coudes pour compléter l'amplitude, le poids est trop lourd. Réduis la charge jusqu'à pouvoir effectuer l'arc complet avec des coudes fixes.

✗ Se tenir trop loin de la colonne de poulie

Correction : Tiens-toi assez près de la poulie pour que la corde ou la barre vienne vers toi à environ 45 degrés en position de départ. Se tenir trop en arrière change l'angle de la poulie et réduit l'amplitude sur laquelle le dorsal est effectivement chargé. Ta position de départ compte autant que le mouvement lui-même.

✗ Ne pas atteindre la position d'étirement complet en haut

Correction : En haut, laisse tes bras aller vers l'avant et légèrement vers le haut jusqu'à sentir un étirement profond du dorsal. Beaucoup de gens arrêtent la remontée à hauteur de poitrine, manquant la position étirée qui rend cet exercice si efficace. L'étirement du dorsal en haut est le point de longueur maximale sous charge — un stimulus d'hypertrophie clé.

✗ Se pencher en arrière à mesure que la barre approche des cuisses

Correction : Se pencher en arrière sur la portion descendante utilise l'élan du corps pour assister le mouvement — réduisant l'isolation du dorsal. Maintiens une légère inclinaison vers l'avant tout au long et garde tes hanches immobiles. Le mouvement devrait provenir entièrement de l'extension de l'épaule, pas de changements posturaux.

Comment programmer Tirage Bras Tendus À La Poulie Haute

Séries et répétitions

3–4 séries de 10–15 répétitions. Le pullover bras tendus à la poulie est un exercice d'isolation strict, à effectuer de préférence dans la plage de répétitions modérée à élevée où le dorsal peut être complètement fatigué sans rompre la technique. Il n'est pas adapté à l'entraînement lourd à faibles répétitions — l'exigence de coude fixe rend les charges plus lourdes biomécaniquement difficiles à contrôler.

Fréquence

1–2 fois par semaine comme finisher d'isolation des dorsaux. Cet exercice fonctionne le mieux comme mouvement supplémentaire à la fin des séances de tirage — après que le travail composé de rowing et de tirage a été effectué — pour fournir un stimulus final d'isolation pure des dorsaux. Il peut également servir d'échauffement pour pré-activer les dorsaux avant des tirages plus lourds.

Où le placer dans ta séance

Effectue-le toujours après les exercices de tirage composés — tractions, rowings, tirages verticaux. En tant que mouvement de finition, il isole les dorsaux avec une tension constante de la poulie lorsqu'ils sont déjà partiellement fatigués. Certains coachs l'utilisent également comme premier exercice d'une séance de dos pour pré-épuiser les dorsaux avant le tirage composé.

Comment progresser

Progresse en ajoutant un incrément de poids de la poulie par semaine quand toutes les séries sont complétées avec des coudes fixes stricts. Alternativement, ajoute un maintien de 1–2 secondes en bas avant d'ajouter du poids. Le serrage à la contraction complète est plus précieux sur cet exercice que la charge — priorise la qualité de la contraction de pointe sur le nombre de plaques.

Variantes et alternatives

Pullover bras tendus à la poulie à un bras

Effectue avec un bras à la fois en utilisant une poignée de poulie unique. Permet de te concentrer sur chaque dorsal indépendamment et d'atteindre une amplitude légèrement plus grande tant en étirement qu'en contraction. Expose les différences de force bilatérale entre les dorsaux. Idéal pour ceux qui ont du mal à ressentir la version bilatérale également des deux côtés.

Pullover haltère bras tendus

Allonge-toi perpendiculairement sur un banc et descends un haltère derrière ta tête avec les bras tendus, puis remonte-le au-dessus de ta poitrine. L'équivalent en poids libre du pullover à la poulie, mais avec une résistance variable à travers l'arc. La tension maximale est en bas en position étirée — différent de la version à la poulie où la tension est constante tout au long.

Pullover bras tendus à l'élastique

Ancre un élastique à hauteur de tête et effectue le même mouvement. L'élastique fournit une résistance accommodante — plus de tension en position pleinement contractée en bas, moins en haut de l'étirement. Une option d'entraînement à domicile pratique qui offre tout de même une isolation significative des dorsaux sans machine à poulie.

Exercices similaires

Questions fréquentes

Quels muscles travaille l'exercice Tirage Bras Tendus À La Poulie Haute ?

L'exercice Tirage Bras Tendus À La Poulie Haute cible principalement Dorsaux. Les muscles secondaires sollicités incluent Épaules, Biceps. C'est donc un exercice efficace pour développer dos.

De quel matériel ai-je besoin pour Tirage Bras Tendus À La Poulie Haute ?

Tirage Bras Tendus À La Poulie Haute nécessite poulie. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.

Comment réaliser Tirage Bras Tendus À La Poulie Haute avec la bonne technique ?

Commence par Fixez une barre droite à la poulie haute d'une machine à câble. Placez-vous face à la machine, pieds écartés à la largeur des épaules. Saisissez la barre en pronation, bras tendus et paumes vers le bas. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.

Suis Tirage Bras Tendus À La Poulie Haute dans Cora

Cora crée des plans d'entraînement pilotés par l'IA qui s'adaptent à ta récupération. Enregistre tes exercices, suis tes progrès et bénéficie d'un coaching personnalisé.

Télécharger Cora pour iOS