Tirage Unilatéral Alterné Assis À La Poulie
Apprends à réaliser Tirage Unilatéral Alterné Assis À La Poulie avec la bonne technique. Cet exercice avec poulie cible principalement Haut Du Dos, avec un travail secondaire sur Biceps, Avant-bras.
Comment faire Tirage Unilatéral Alterné Assis À La Poulie
Suis ces étapes pour réaliser Tirage Unilatéral Alterné Assis À La Poulie avec la bonne technique :
- 1Asseyez-vous sur un banc face à une machine à poulie, pieds à plat au sol et genoux légèrement fléchis.
- 2Saisissez la poignée d'une main, bras complètement tendu devant vous.
- 3Tirez la poignée vers votre corps, en rétractant l'omoplate et en gardant le coude près du côté.
- 4Faites une pause au sommet du mouvement en serrant les muscles du dos.
- 5Relâchez lentement la poignée en position de départ.
- 6Répétez avec l'autre bras.
- 7Alternez entre les bras pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités par Tirage Unilatéral Alterné Assis À La Poulie
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- poulie
- Partie du corps
- dos
- Catégorie
- Principal
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 2–3 days
- Fréquence hebdomadaire
- 2–3 séances par semaine
- Pourquoi
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 3–6
- Repos
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophie
- Séries
- 3–4
- Répétitions
- 8–15
- Repos
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Séries
- 2–3
- Répétitions
- 15–25
- Repos
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Quels splits d'entraînement incluent Tirage Unilatéral Alterné Assis À La Poulie ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Tirage Unilatéral Alterné Assis À La Poulie ?
L'exercice Tirage Unilatéral Alterné Assis À La Poulie cible principalement Haut Du Dos. Les muscles secondaires sollicités incluent Biceps, Avant-bras. C'est donc un exercice efficace pour développer dos.
De quel matériel ai-je besoin pour Tirage Unilatéral Alterné Assis À La Poulie ?
Tirage Unilatéral Alterné Assis À La Poulie nécessite poulie. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.
Comment réaliser Tirage Unilatéral Alterné Assis À La Poulie avec la bonne technique ?
Commence par Asseyez-vous sur un banc face à une machine à poulie, pieds à plat au sol et genoux légèrement fléchis. Saisissez la poignée d'une main, bras complètement tendu devant vous. Tirez la poignée vers votre corps, en rétractant l'omoplate et en gardant le coude près du côté. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Tirage Unilatéral Alterné Assis À La Poulie ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 2–3 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 2–3 séances par semaine. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Tirage Unilatéral Alterné Assis À La Poulie ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–5 séries de 3–6 avec 2–3 min de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–4 séries de 8–15 avec 60–90 s de repos. Pour l'endurance : 2–3 séries de 15–25 avec 30–60 s de repos.
À quels splits d'entraînement Tirage Unilatéral Alterné Assis À La Poulie convient-il le mieux ?
Le mouvement Tirage Unilatéral Alterné Assis À La Poulie s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Il s'agit d'un mouvement de type pull, upper.
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