Tirage Assis À La Corde À La Poulie

haut du dos dos poulie

Apprends à réaliser Tirage Assis À La Corde À La Poulie avec la bonne technique. Cet exercice avec poulie cible principalement Haut Du Dos, avec un travail secondaire sur Biceps, Avant-bras.

Démonstration de l'exercice Tirage Assis À La Corde À La Poulie avec la bonne technique

Comment faire Tirage Assis À La Corde À La Poulie

Suis ces étapes pour réaliser Tirage Assis À La Corde À La Poulie avec la bonne technique :

1Asseyez-vous sur la machine à tirage, pieds à plat sur les repose-pieds et genoux légèrement fléchis.
2Saisissez les cordes de la poulie en prise pronation, paumes face à face.
3Gardez le dos droit et penchez-vous légèrement vers l'avant, en maintenant une légère flexion des coudes.
4Tirez les cordes vers votre corps en serrant les omoplates l'une contre l'autre.
5Maintenez brièvement la position au sommet du mouvement, puis relâchez lentement la tension et revenez à la position de départ.
6Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Muscles sollicités par Tirage Assis À La Corde À La Poulie

Principaux

haut du dos

Secondaires

bicepsavant-bras

Détails de l'exercice

Équipement: poulie
Partie du corps: dos
Catégorie: Étendu

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time: 2–3 days
Weekly Frequency: 2–3 sessions per week
Why: Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets: 3–5
Reps: 3–6
Rest: 2–3 min

Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.

Hypertrophy

Sets: 3–4
Reps: 8–15
Rest: 60–90 s

Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.

Endurance

Sets: 2–3
Reps: 15–25
Rest: 30–60 s

High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.

Which Workout Splits Include Tirage Assis À La Corde À La Poulie?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

Push / Pull / Legs

Pull Day

Upper / Lower

Upper Day

Full Body

Any session

Bro Split

Back Day

Training Day Types:pullupper

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Muscles et anatomie

Le rowing assis à la poulie avec corde est un mouvement de tirage horizontal qui cible simultanément les grands dorsaux, les rhomboïdes, le trapèze moyen et les deltoïdes postérieurs. La poignée corde est l'élément différenciant clé ici : contrairement à une barre droite ou une barre en V, la corde permet à tes mains de se séparer à la fin du tirage, faisant tourner les épaules en rotation externe et entraînant les coudes plus loin derrière le corps. Cette amplitude de mouvement étendue augmente la contraction maximale des rhomboïdes et des deltoïdes postérieurs au-delà de ce qu'un rowing à poignée fixe peut atteindre. Les grands dorsaux contribuent le plus pendant la première moitié du tirage, tandis que les muscles du milieu du dos dominent dans le serrage final. S'asseoir droit élimine l'assistance du bas du dos, plaçant une demande honnête sur tout ce qui se trouve entre tes omoplates. Cela en fait l'un des constructeurs de masse du haut du dos les plus efficaces disponibles sur une pile de poulies.

Conseils de pro pour de meilleurs résultats

1Sépare agressivement la corde à la fin de chaque répétition, tire chaque poignée vers une poche de hanche différente. Cette rotation externe supplémentaire à la fin augmente considérablement l'activation des rhomboïdes et des deltoïdes postérieurs par rapport au fait de garder les mains ensemble. La plupart des gens sautent ce conseil et laissent de côté la meilleure partie du mouvement.
2Assieds-toi droit avec la poitrine haute et une légère cambrure dans le bas du dos. Dès que tu arrondis ta colonne thoracique pour amorcer le rowing, tu as déplacé la tension de tes muscles du dos vers des structures passives comme les ligaments vertébraux. Avance d'abord la poitrine, puis tire.
3Contrôle le retour, prends 2 à 3 secondes pour étendre les bras vers la position de départ. L'étirement excentrique sous charge est là où une grande partie du stimulus d'hypertrophie des dorsaux et des rhomboïdes se produit. Laisser le câble ramener tes bras vers l'avant gâche la moitié de la série.

Erreurs fréquentes à éviter

✗ Se pencher en arrière pour amorcer le tirage

Correction : Basculer le torse vers l'arrière pour commencer chaque répétition utilise l'extension de hanche et la charge lombaire pour déplacer le poids, pas tes muscles du dos. Assieds-toi avec une légère inclinaison vers l'avant au départ et tire ton torse à la verticale pendant que tu rames, c'est le seul mouvement du torse acceptable. Si tu dois basculer, le poids est trop lourd.

✗ Laisser les omoplates trop s'avancer au départ

Correction : Commencer chaque répétition avec les omoplates complètement écartées est bien pour l'amplitude de mouvement, mais ne laisse jamais ta tête et ton cou suivre le tirage vers l'avant. Garde tes omoplates en charge en maintenant une colonne droite même à l'extension complète du bras.

✗ Tirer avec les bras au lieu du dos

Correction : Pense à tes mains comme à des crochets. Amorce chaque répétition en ramenant tes coudes vers l'arrière, pas en pliant tes bras. Si tes avant-bras font la majeure partie du travail, tes biceps dominent et tes grands dorsaux sont à peine engagés. Essaie de serrer consciemment tes omoplates l'une contre l'autre avant que les bras ne se plient.

✗ Utiliser une position du repose-pieds qui crée une flexion excessive de la hanche

Correction : S'asseoir trop loin de la pile avec les pieds calés haut force tes hanches en flexion profonde et arrondit le bas du dos. Ajuste le siège ou la position des pieds pour que tes hanches soient à environ 90 degrés et que ta colonne puisse rester neutre tout au long de la série.

Comment programmer Tirage Assis À La Corde À La Poulie

Séries et répétitions

3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions pour l'hypertrophie. Le rowing assis à la poulie avec corde charge uniformément le milieu du dos sur toute l'amplitude et répond bien aux répétitions modérées avec un tempo contrôlé. Pour des blocs de force, 4 à 5 séries de 6 à 10 avec des charges plus lourdes et une barre en V fonctionnent mieux. Évite d'aller en dessous de 6 répétitions sur une corde, il devient difficile de gérer la séparation.

Fréquence

2 fois par semaine lors des jours de tirage. Comme ce mouvement sollicite le milieu et le haut du dos ainsi que les biceps, prévois 48 à 72 heures entre les séances. Il s'associe naturellement le même jour que les tractions ou les tirages verticaux, où le dos est déjà échauffé et les schémas moteurs sont amorcés.

Où le placer dans ta séance

Programme-le après ton mouvement de tirage composé le plus lourd : rowings à la barre, rowings T-bar ou tractions lestées. Le rowing assis à la poulie est une variation d'isolation de milieu d'amplitude qui fonctionne mieux lorsque le dos est chaud mais pas encore à l'échec. Ne le place jamais avant des soulevés de terre lourds car la fatigue des biceps peut compromettre ta prise.

Comment progresser

Comme les poulies permettent une sélection de poids précise, augmente la pile d'un cran toutes les 1 à 2 semaines lorsque tu peux compléter toutes les répétitions avec une séparation propre et un excentrique contrôlé. Si la séparation de la corde se dégrade avant la fin de la série, le poids est trop lourd, la régression est préférable à la perte du conseil qui rend cette variation intéressante.

Variantes et alternatives

Rowing Assis à la Poulie avec Barre en V

Une barre en V fixe maintient les mains en prise neutre et rapprochées tout au long du tirage, permettant une charge plus lourde que la corde. L'amplitude de mouvement réduite à la fin de la répétition déplace l'accent vers les grands dorsaux plutôt que les rhomboïdes. À utiliser lorsque l'épaisseur globale du dos et des charges plus lourdes sont la priorité plutôt que la contraction maximale des deltoïdes postérieurs et des rhomboïdes.

Rowing Assis à la Barre Droite en Prise Large

Utiliser une barre droite avec une prise pronation large change considérablement l'accent musculaire : plus de trapèze moyen et supérieur, moins de grands dorsaux. Les coudes s'écartent au lieu de suivre vers l'arrière, ce qui crée une ligne de tirage différente à travers le milieu du dos. Efficace pour construire l'épaisseur entre les omoplates.

Rowing Assis à la Poulie à Un Bras

Un bras à la fois en utilisant une poignée D unique. Élimine la dominance compensatoire du côté le plus fort et permet une plus grande rotation et amplitude de mouvement à travers le torse. Excellent pour identifier et corriger les déséquilibres de force gauche-droite dans le dos.

Exercices similaires

Questions fréquentes

Quels muscles travaille l'exercice Tirage Assis À La Corde À La Poulie ?

L'exercice Tirage Assis À La Corde À La Poulie cible principalement Haut Du Dos. Les muscles secondaires sollicités incluent Biceps, Avant-bras. C'est donc un exercice efficace pour développer dos.

De quel matériel ai-je besoin pour Tirage Assis À La Corde À La Poulie ?

Tirage Assis À La Corde À La Poulie nécessite poulie. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.

Comment réaliser Tirage Assis À La Corde À La Poulie avec la bonne technique ?

Commence par Asseyez-vous sur la machine à tirage, pieds à plat sur les repose-pieds et genoux légèrement fléchis. Saisissez les cordes de la poulie en prise pronation, paumes face à face. Gardez le dos droit et penchez-vous légèrement vers l'avant, en maintenant une légère flexion des coudes. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.

How often should I do the Tirage Assis À La Corde À La Poulie?

For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).

What are the best sets and reps for the Tirage Assis À La Corde À La Poulie?

It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the Tirage Assis À La Corde À La Poulie best for?

The Tirage Assis À La Corde À La Poulie fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.

Suis Tirage Assis À La Corde À La Poulie dans Cora

Cora crée des plans d'entraînement pilotés par l'IA qui s'adaptent à ta récupération. Enregistre tes exercices, suis tes progrès et bénéficie d'un coaching personnalisé.

Télécharger Cora pour iOS