Tirage Assis Surélevé À La Poulie Avec Corde

haut du dos dos poulie

Apprends à réaliser Tirage Assis Surélevé À La Poulie Avec Corde avec la bonne technique. Cet exercice avec poulie cible principalement Haut Du Dos, avec un travail secondaire sur Biceps, Avant-bras.

Démonstration de l'exercice Tirage Assis Surélevé À La Poulie Avec Corde avec la bonne technique

Comment faire Tirage Assis Surélevé À La Poulie Avec Corde

Suis ces étapes pour réaliser Tirage Assis Surélevé À La Poulie Avec Corde avec la bonne technique :

1Asseyez-vous sur le siège surélevé face à la machine à poulie.
2Saisissez les poignées de la corde en prise pronation, paumes face à face.
3Gardez le dos droit et penchez-vous légèrement en arrière, en maintenant une légère flexion des genoux.
4Tirez la corde vers le corps en rétractant les omoplates et en contractant les muscles du dos.
5Marquez une pause en position de contraction maximale.
6Relâchez lentement la tension et étendez les bras pour revenir à la position de départ.
7Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Muscles sollicités par Tirage Assis Surélevé À La Poulie Avec Corde

Principaux

haut du dos

Secondaires

bicepsavant-bras

Détails de l'exercice

Équipement: poulie
Partie du corps: dos
Catégorie: Principal

Muscles et anatomie

Le rowing assis à la corde avec poulie haute est exécuté en plaçant l'ancrage du câble en position élevée — généralement en haut de la colonne de poulies — afin que la corde soit tirée simultanément vers le bas et vers le corps, plutôt qu'horizontalement. Cet angle de traction descendant active les grands dorsaux plus fortement qu'un rowing horizontal classique, car l'extension de l'épaule (tirer le bras depuis au-dessus de la tête vers la hanche) est l'une des fonctions principales du grand dorsal. Le mouvement se situe donc entre un tirage vertical et un rowing assis en termes d'implication musculaire — il sollicite les grands dorsaux via l'extension de l'épaule tandis que les rhomboïdes, les deltoïdes postérieurs et le trapèze moyen contribuent à la rétraction scapulaire. La poignée en corde permet aux mains de s'écarter à la fin du mouvement, augmentant l'amplitude et le recrutement de l'arrière de l'épaule.

Conseils de pro pour de meilleurs résultats

1Règle la poulie à hauteur des yeux ou légèrement au-dessus en position assise. L'angle doit créer une traction descendante de 20 à 40 degrés plutôt qu'une traction horizontale. Un ancrage trop haut rend l'exercice identique à un tirage vertical ; trop bas, il devient un rowing assis classique. L'angle élevé est la caractéristique déterminante de cette variante.
2Entraîne les coudes vers le bas et l'arrière simultanément — pas seulement vers l'arrière. La composante descendante de la traction active le grand dorsal via l'extension de l'épaule, tandis que la composante arrière active les rhomboïdes via la rétraction scapulaire. Les deux actions doivent être ressenties à parts égales sur chaque répétition. Si une seule domine, l'angle ou la technique doit être ajusté.
3Écarte la corde à la fin du mouvement — tire chaque extrémité vers une hanche différente. Cet écartement approfondit la rétraction scapulaire et la rotation externe en fin de répétition, recrutant au maximum les deltoïdes postérieurs et les rhomboïdes au moment où les grands dorsaux sont déjà contractés. C'est ce qui rend la corde supérieure à une barre pour cette variante.

Erreurs fréquentes à éviter

✗ Régler la poulie trop haut et transformer l'exercice en tirage vertical

Correction : Si l'ancrage est au niveau du plafond et que tu tires droit vers le bas, tu as perdu la composante de rowing et tu exécutes un tirage vertical à bras fléchis. Assieds-toi de sorte que le câble crée un angle descendant de 20 à 40 degrés entre tes mains et l'ancrage. Ajuste ta position par rapport à la machine jusqu'à ce que l'angle soit correct.

✗ Se pencher excessivement en arrière pour initier la traction

Correction : L'inclinaison du torse vers l'arrière introduit de l'élan corporel et réduit l'isolation du grand dorsal que cet exercice vise à créer. Reste assis bien droit ou avec seulement une légère inclinaison arrière. La corde doit être tirée principalement par l'extension de l'épaule et la rétraction scapulaire — pas par le torse agissant comme un levier.

✗ Ne pas écarter la corde à la fin de chaque répétition

Correction : Garder les poignées rapprochées en fin de mouvement raccourcit l'amplitude et réduit le recrutement des deltoïdes postérieurs et des rhomboïdes au pic de contraction. Chaque poignée doit finir vers la hanche du même côté, complètement séparée. Cet écartement est non négociable pour obtenir tout le bénéfice de l'accessoire corde.

✗ Coudes trop écartés pendant la traction

Correction : Lorsque les coudes s'écartent largement au lieu de rester proches du torse, le mouvement devient un rowing pour deltoïdes postérieurs plutôt qu'un rowing dominant pour le grand dorsal. Garde les coudes à environ 45 degrés du torse — suffisamment écartés pour sentir les grands dorsaux travailler, suffisamment serrés pour maintenir leur engagement tout au long du mouvement.

Comment programmer Tirage Assis Surélevé À La Poulie Avec Corde

Séries et répétitions

3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions. Le rowing assis élevé fonctionne à la fois comme un exercice pour le grand dorsal et le milieu du dos, ce qui en fait un choix efficace pour ceux qui veulent entraîner les deux groupes musculaires en un seul mouvement. Des plages de répétitions modérées avec un tempo contrôlé et un écartement de la corde à chaque répétition produisent les meilleurs résultats pour les deux cibles.

Fréquence

2 fois par semaine lors des jours de tirage. Parce que cet exercice entraîne simultanément les grands dorsaux et le milieu du dos, il fournit un stimulus complet de tirage vertical et horizontal en un seul exercice. Il peut remplacer soit un tirage vertical, soit un rowing assis standard lors d'un jour de tirage quand le temps est limité.

Où le placer dans ta séance

À programmer comme deuxième ou troisième exercice d'un jour de tirage, après un rowing composé lourd ou du travail de soulevé de terre. L'angle élevé et l'écartement de la corde ajoutent du volume de mi-séance aux grands dorsaux et aux rhomboïdes sans la demande neurale des mouvements composés à la barre. Il fonctionne aussi bien comme exercice principal du dos lors de journées d'entraînement minimalistes.

Comment progresser

Progresse en augmentant le poids du câble d'un incrément lorsque toutes les séries sont complétées avec un écartement de la corde, une phase excentrique contrôlée de 2 à 3 secondes et une extension complète du bras au début de chaque répétition. La spécificité angulaire de cet exercice fait que la progression est suivie indépendamment des tirages verticaux et des rowings horizontaux standards.

Variantes et alternatives

Rowing assis à la poulie haute (barre en V)

Même angle élevé mais avec une barre en V au lieu d'une corde. Permet des charges plus lourdes car la poignée fixe offre une prise plus stable. Moins d'amplitude à la fin du mouvement que la version corde — aucun écartement possible. Préférable lorsque la priorité est le chargement du grand dorsal avec un poids plus lourd plutôt que la contraction maximale des rhomboïdes et des deltoïdes postérieurs.

Rowing assis standard à la corde

La version horizontale du rowing assis à la corde, avec l'ancrage à hauteur du milieu du torse. Déplace l'accent du grand dorsal vers les rhomboïdes et le trapèze moyen car l'extension de l'épaule est réduite et la rétraction scapulaire devient l'action dominante. Une variante complémentaire à la version élevée pour un développement complet du dos.

Rowing unilatéral à la poulie haute

Un bras à la fois depuis un ancrage élevé avec une poignée en D. Permet d'entraîner chaque côté indépendamment et autorise une plus grande amplitude de rotation du torse à la fin. La version unilatérale procure un plus grand étirement du grand dorsal au début de chaque répétition et est efficace pour corriger les déséquilibres de force.

Exercices similaires

Questions fréquentes

Quels muscles travaille l'exercice Tirage Assis Surélevé À La Poulie Avec Corde ?

L'exercice Tirage Assis Surélevé À La Poulie Avec Corde cible principalement Haut Du Dos. Les muscles secondaires sollicités incluent Biceps, Avant-bras. C'est donc un exercice efficace pour développer dos.

De quel matériel ai-je besoin pour Tirage Assis Surélevé À La Poulie Avec Corde ?

Tirage Assis Surélevé À La Poulie Avec Corde nécessite poulie. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.

Comment réaliser Tirage Assis Surélevé À La Poulie Avec Corde avec la bonne technique ?

Commence par Asseyez-vous sur le siège surélevé face à la machine à poulie. Saisissez les poignées de la corde en prise pronation, paumes face à face. Gardez le dos droit et penchez-vous légèrement en arrière, en maintenant une légère flexion des genoux. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.

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