Rowing À La Poulie Avec Rotation Des Paumes
Apprends à réaliser Rowing À La Poulie Avec Rotation Des Paumes avec la bonne technique. Cet exercice avec poulie cible principalement Haut Du Dos, avec un travail secondaire sur Biceps, Avant-bras.
Comment faire Rowing À La Poulie Avec Rotation Des Paumes
Suis ces étapes pour réaliser Rowing À La Poulie Avec Rotation Des Paumes avec la bonne technique :
- 1Fixez une poignée à une machine à câble à la hauteur de la taille.
- 2Tenez-vous debout face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- 3Saisissez la poignée en prise pronation, paumes vers le bas.
- 4Reculez d'un pas pour créer une tension sur le câble, en gardant le dos droit et les genoux légèrement fléchis.
- 5Tirez la poignée vers le corps en tournant les paumes vers le haut pendant le mouvement.
- 6Serrez les omoplates l'une contre l'autre en fin de mouvement.
- 7Relâchez lentement la poignée pour revenir à la position de départ.
- 8Répétez le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités par Rowing À La Poulie Avec Rotation Des Paumes
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- poulie
- Partie du corps
- dos
- Catégorie
- Étendu
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 2–3 days
- Fréquence hebdomadaire
- 2–3 séances par semaine
- Pourquoi
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 3–6
- Repos
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophie
- Séries
- 3–4
- Répétitions
- 8–15
- Repos
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Séries
- 2–3
- Répétitions
- 15–25
- Repos
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Quels splits d'entraînement incluent Rowing À La Poulie Avec Rotation Des Paumes ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Rowing À La Poulie Avec Rotation Des Paumes ?
L'exercice Rowing À La Poulie Avec Rotation Des Paumes cible principalement Haut Du Dos. Les muscles secondaires sollicités incluent Biceps, Avant-bras. C'est donc un exercice efficace pour développer dos.
De quel matériel ai-je besoin pour Rowing À La Poulie Avec Rotation Des Paumes ?
Rowing À La Poulie Avec Rotation Des Paumes nécessite poulie. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.
Comment réaliser Rowing À La Poulie Avec Rotation Des Paumes avec la bonne technique ?
Commence par Fixez une poignée à une machine à câble à la hauteur de la taille. Tenez-vous debout face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisissez la poignée en prise pronation, paumes vers le bas. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Rowing À La Poulie Avec Rotation Des Paumes ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 2–3 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 2–3 séances par semaine. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Rowing À La Poulie Avec Rotation Des Paumes ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–5 séries de 3–6 avec 2–3 min de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–4 séries de 8–15 avec 60–90 s de repos. Pour l'endurance : 2–3 séries de 15–25 avec 30–60 s de repos.
À quels splits d'entraînement Rowing À La Poulie Avec Rotation Des Paumes convient-il le mieux ?
Le mouvement Rowing À La Poulie Avec Rotation Des Paumes s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Il s'agit d'un mouvement de type pull, upper.
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