Tirage Vertical Unilatéral À Genoux Avec Bande Élastique

dorsauxdosélastique

Apprends à réaliser Tirage Vertical Unilatéral À Genoux Avec Bande Élastique avec la bonne technique. Cet exercice avec élastique cible principalement Dorsaux, avec un travail secondaire sur Biceps, Rhomboïdes.

Démonstration de l'exercice Tirage Vertical Unilatéral À Genoux Avec Bande Élastique avec la bonne technique

Comment faire Tirage Vertical Unilatéral À Genoux Avec Bande Élastique

Suis ces étapes pour réaliser Tirage Vertical Unilatéral À Genoux Avec Bande Élastique avec la bonne technique :

  1. 1Attachez la bande à un point d'ancrage solide au-dessus de votre tête.
  2. 2Agenouillez-vous et tenez la bande avec une main, paume vers le bas.
  3. 3Tendez le bras complètement au-dessus de la tête, en gardant le coude légèrement fléchi.
  4. 4Contractez le grand dorsal et tirez la bande vers votre côté, en amenant le coude vers les côtes.
  5. 5Faites une pause en bas, puis relâchez lentement la tension et revenez à la position de départ.
  6. 6Répétez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.

Muscles sollicités par Tirage Vertical Unilatéral À Genoux Avec Bande Élastique

Principaux

dorsaux

Secondaires

bicepsrhomboïdes

Détails de l'exercice

Équipement
élastique
Partie du corps
dos
Catégorie
Étendu

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
2–3 days
Weekly Frequency
2–3 sessions per week
Why
Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–5
Reps
3–6
Rest
2–3 min

Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.

Hypertrophy

Sets
3–4
Reps
8–15
Rest
60–90 s

Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.

Endurance

Sets
2–3
Reps
15–25
Rest
30–60 s

High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.

Which Workout Splits Include Tirage Vertical Unilatéral À Genoux Avec Bande Élastique?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Pull Day

U

Upper / Lower

Upper Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Back Day

Training Day Types:pullupper

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Questions fréquentes

Quels muscles travaille l'exercice Tirage Vertical Unilatéral À Genoux Avec Bande Élastique ?

L'exercice Tirage Vertical Unilatéral À Genoux Avec Bande Élastique cible principalement Dorsaux. Les muscles secondaires sollicités incluent Biceps, Rhomboïdes. C'est donc un exercice efficace pour développer dos.

De quel matériel ai-je besoin pour Tirage Vertical Unilatéral À Genoux Avec Bande Élastique ?

Tirage Vertical Unilatéral À Genoux Avec Bande Élastique nécessite élastique. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.

Comment réaliser Tirage Vertical Unilatéral À Genoux Avec Bande Élastique avec la bonne technique ?

Commence par Attachez la bande à un point d'ancrage solide au-dessus de votre tête. Agenouillez-vous et tenez la bande avec une main, paume vers le bas. Tendez le bras complètement au-dessus de la tête, en gardant le coude légèrement fléchi. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.

How often should I do the Tirage Vertical Unilatéral À Genoux Avec Bande Élastique?

For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.

What are the best sets and reps for the Tirage Vertical Unilatéral À Genoux Avec Bande Élastique?

It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the Tirage Vertical Unilatéral À Genoux Avec Bande Élastique best for?

The Tirage Vertical Unilatéral À Genoux Avec Bande Élastique fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.

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