Tirage Vertical Unilatéral À Genoux Avec Bande Élastique
Apprends à réaliser Tirage Vertical Unilatéral À Genoux Avec Bande Élastique avec la bonne technique. Cet exercice avec élastique cible principalement Dorsaux, avec un travail secondaire sur Biceps, Rhomboïdes.
Comment faire Tirage Vertical Unilatéral À Genoux Avec Bande Élastique
Suis ces étapes pour réaliser Tirage Vertical Unilatéral À Genoux Avec Bande Élastique avec la bonne technique :
- 1Attachez la bande à un point d'ancrage solide au-dessus de votre tête.
- 2Agenouillez-vous et tenez la bande avec une main, paume vers le bas.
- 3Tendez le bras complètement au-dessus de la tête, en gardant le coude légèrement fléchi.
- 4Contractez le grand dorsal et tirez la bande vers votre côté, en amenant le coude vers les côtes.
- 5Faites une pause en bas, puis relâchez lentement la tension et revenez à la position de départ.
- 6Répétez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.
Muscles sollicités par Tirage Vertical Unilatéral À Genoux Avec Bande Élastique
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- élastique
- Partie du corps
- dos
- Catégorie
- Étendu
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 2–3 days
- Fréquence hebdomadaire
- 2–3 séances par semaine
- Pourquoi
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 3–6
- Repos
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophie
- Séries
- 3–4
- Répétitions
- 8–15
- Repos
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Séries
- 2–3
- Répétitions
- 15–25
- Repos
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Quels splits d'entraînement incluent Tirage Vertical Unilatéral À Genoux Avec Bande Élastique ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Tirage Vertical Unilatéral À Genoux Avec Bande Élastique ?
L'exercice Tirage Vertical Unilatéral À Genoux Avec Bande Élastique cible principalement Dorsaux. Les muscles secondaires sollicités incluent Biceps, Rhomboïdes. C'est donc un exercice efficace pour développer dos.
De quel matériel ai-je besoin pour Tirage Vertical Unilatéral À Genoux Avec Bande Élastique ?
Tirage Vertical Unilatéral À Genoux Avec Bande Élastique nécessite élastique. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.
Comment réaliser Tirage Vertical Unilatéral À Genoux Avec Bande Élastique avec la bonne technique ?
Commence par Attachez la bande à un point d'ancrage solide au-dessus de votre tête. Agenouillez-vous et tenez la bande avec une main, paume vers le bas. Tendez le bras complètement au-dessus de la tête, en gardant le coude légèrement fléchi. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Tirage Vertical Unilatéral À Genoux Avec Bande Élastique ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 2–3 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 2–3 séances par semaine. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Tirage Vertical Unilatéral À Genoux Avec Bande Élastique ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–5 séries de 3–6 avec 2–3 min de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–4 séries de 8–15 avec 60–90 s de repos. Pour l'endurance : 2–3 séries de 15–25 avec 30–60 s de repos.
À quels splits d'entraînement Tirage Vertical Unilatéral À Genoux Avec Bande Élastique convient-il le mieux ?
Le mouvement Tirage Vertical Unilatéral À Genoux Avec Bande Élastique s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Il s'agit d'un mouvement de type pull, upper.
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