Cable Seated Row
Matutunan kung paano gawin ang Cable Seated Row nang may tamang form at technique. Ang cable exercise na ito ay pangunahing nagta-target sa iyong Itaas Na Likod, na may secondary emphasis sa Biceps, Mga Bisig.
Paano Gawin ang Cable Seated Row
Sundin ang mga hakbang na ito para maisagawa ang Cable Seated Row nang may tamang form:
- 1Umupo sa cable row machine na nakapatag ang mga paa sa mga footrest at bahagyang nakayuko ang mga tuhod.
- 2Hawakan ang mga handle ng overhand grip, pinapanatiling tuwid ang likod at nakarelaks ang mga balikat.
- 3Hilahin ang mga handle patungo sa katawan, pinipiga ang mga shoulder blade nang magkasama.
- 4Tigilan sandali sa pinakamataas ng galaw, pagkatapos ay dahan-dahang ibalik ang mga handle sa simula.
- 5Ulitin para sa nais na bilang ng repetisyon.
Mga Muscles na Ginagamit sa Cable Seated Row
Pangunahin
Pangalawa
Mga Detalye ng Ehersisyo
- Kagamitan
- cable
- Bahagi ng Katawan
- likod
- Kategorya
- Pangunahin
Pag-recover at Dalas ng Pagsasanay
- Inirerekomendang Oras ng Pag-recover
- 2–3 days
- Lingguhang Dalas
- 2–3 sesyon bawat linggo
- Bakit
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Mga Set at Reps Ayon sa Layunin
Lakas
- Mga Set
- 3–5
- Mga Reps
- 3–6
- Pahinga
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Paglaki ng Kalamnan
- Mga Set
- 3–4
- Mga Reps
- 8–15
- Pahinga
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Tibay
- Mga Set
- 2–3
- Mga Reps
- 15–25
- Pahinga
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Anong mga Workout Split ang May Cable Seated Row?
Batay sa mga kalamnang tinatarget ng ehersisyong ito, bagay ito sa mga sumusunod na training split at uri ng araw:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Hindi sigurado kung aling split ang para sa iyo? Gumagawa ang Cora ng mga personalized na plano sa pagsasanay na tugma sa iskedyul at mga layunin mo. Matuto pa tungkol sa progresibong pagtaas ng load.
Mga Kaugnay na Exercises
Crossover seated row gamit ang cable rope
cable rope na elevated seated row
cable one arm straight back high row (nakaluhod)
seated straight-back high row na reverse-grip gamit ang cable
palm-rotational row gamit ang cable
low seated row gamit ang cable
Mga Madalas Itanong
Anong mga muscles ang ginagamit sa Cable Seated Row?
Ang Cable Seated Row ay pangunahing nagta-target sa iyong Itaas Na Likod. Ang mga secondary muscles na ginagamit ay kabilang ang Biceps, Mga Bisig. Dahil dito, ito ay isang epektibong exercise para sa pagbuo ng iyong likod.
Anong equipment ang kailangan ko para sa Cable Seated Row?
Ang Cable Seated Row ay nangangailangan ng cable. Siguraduhing maayos ang pagkakakabit ng iyong equipment at may sapat kang espasyo para maisagawa ang kilusan na may buong range of motion.
Paano ko maisasagawa ang Cable Seated Row nang may tamang form?
Simulan sa pamamagitan ng Umupo sa cable row machine na nakapatag ang mga paa sa mga footrest at bahagyang nakayuko ang mga tuhod. Hawakan ang mga handle ng overhand grip, pinapanatiling tuwid ang likod at nakarelaks ang mga balikat. Hilahin ang mga handle patungo sa katawan, pinipiga ang mga shoulder blade nang magkasama. Pagtuunan ng pansin ang kontroladong kilusan sa buong range of motion. Tingnan ang kumpletong step-by-step instructions sa itaas para sa kumpletong form guidance.
Gaano kadalas ko dapat gawin ang Cable Seated Row?
Para sa karamihan, maglaan ng 2–3 days sa pagitan ng mga session na tumatarget sa parehong grupo ng kalamnan. Katumbas ito ng 2–3 session bawat linggo. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Ano ang pinakamainam na bilang ng set at reps para sa Cable Seated Row?
Depende ito sa layunin mo. Para sa lakas: 3–5 set na tig-3–6 reps, na may pahingang 2–3 min. Para sa paglaki ng kalamnan: 3–4 set na tig-8–15 reps, na may pahingang 60–90 s. Para sa tibay: 2–3 set na tig-15–25 reps, na may pahingang 30–60 s.
Sa aling mga workout split pinakaangkop ang Cable Seated Row?
Bagay ang Cable Seated Row sa mga sumusunod na training split: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Nauuri ang Cable Seated Row bilang galaw na pull, upper.
I-track ang Cable Seated Row sa Cora
Gumagawa ang Cora ng AI-powered workout plans na umaangkop sa iyong recovery. Mag-log ng exercises, i-track ang progress, at kumuha ng personalized coaching.