Seated Alternate Row Sa Isang Braso Gamit Ang Cable
Matutunan kung paano gawin ang Seated Alternate Row Sa Isang Braso Gamit Ang Cable nang may tamang form at technique. Ang cable exercise na ito ay pangunahing nagta-target sa iyong Itaas Na Likod, na may secondary emphasis sa Biceps, Mga Bisig.
Paano Gawin ang Seated Alternate Row Sa Isang Braso Gamit Ang Cable
Sundin ang mga hakbang na ito para maisagawa ang Seated Alternate Row Sa Isang Braso Gamit Ang Cable nang may tamang form:
- 1Umupo sa bench na nakaharap sa cable machine, nakapatag ang mga paa sa sahig at bahagyang nakayuko ang mga tuhod.
- 2Hawakan ang handle ng isang kamay at panatilihing ganap na nakabukas ang braso sa harap mo.
- 3Hilahin ang handle patungo sa katawan, i-retract ang shoulder blade at panatilihing malapit sa gilid ang siko.
- 4Tigilan sandali sa tuktok ng galaw, pinipiga ang mga kalamnan ng likod.
- 5Dahan-dahang ibalik ang handle sa simula.
- 6Ulitin gamit ang kabilang braso.
- 7Palitan ang mga braso para sa nais na bilang ng repetisyon.
Mga Muscles na Ginagamit sa Seated Alternate Row Sa Isang Braso Gamit Ang Cable
Pangunahin
Pangalawa
Mga Detalye ng Ehersisyo
- Kagamitan
- cable
- Bahagi ng Katawan
- likod
- Kategorya
- Pangunahin
Pag-recover at Dalas ng Pagsasanay
- Inirerekomendang Oras ng Pag-recover
- 2–3 days
- Lingguhang Dalas
- 2–3 sesyon bawat linggo
- Bakit
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Mga Set at Reps Ayon sa Layunin
Lakas
- Mga Set
- 3–5
- Mga Reps
- 3–6
- Pahinga
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Paglaki ng Kalamnan
- Mga Set
- 3–4
- Mga Reps
- 8–15
- Pahinga
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Tibay
- Mga Set
- 2–3
- Mga Reps
- 15–25
- Pahinga
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Anong mga Workout Split ang May Seated Alternate Row Sa Isang Braso Gamit Ang Cable?
Batay sa mga kalamnang tinatarget ng ehersisyong ito, bagay ito sa mga sumusunod na training split at uri ng araw:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Hindi sigurado kung aling split ang para sa iyo? Gumagawa ang Cora ng mga personalized na plano sa pagsasanay na tugma sa iskedyul at mga layunin mo. Matuto pa tungkol sa progresibong pagtaas ng load.
Mga Kaugnay na Exercises
Crossover seated row gamit ang cable rope
cable rope na elevated seated row
cable one arm straight back high row (nakaluhod)
seated straight-back high row na reverse-grip gamit ang cable
palm-rotational row gamit ang cable
low seated row gamit ang cable
Mga Madalas Itanong
Anong mga muscles ang ginagamit sa Seated Alternate Row Sa Isang Braso Gamit Ang Cable?
Ang Seated Alternate Row Sa Isang Braso Gamit Ang Cable ay pangunahing nagta-target sa iyong Itaas Na Likod. Ang mga secondary muscles na ginagamit ay kabilang ang Biceps, Mga Bisig. Dahil dito, ito ay isang epektibong exercise para sa pagbuo ng iyong likod.
Anong equipment ang kailangan ko para sa Seated Alternate Row Sa Isang Braso Gamit Ang Cable?
Ang Seated Alternate Row Sa Isang Braso Gamit Ang Cable ay nangangailangan ng cable. Siguraduhing maayos ang pagkakakabit ng iyong equipment at may sapat kang espasyo para maisagawa ang kilusan na may buong range of motion.
Paano ko maisasagawa ang Seated Alternate Row Sa Isang Braso Gamit Ang Cable nang may tamang form?
Simulan sa pamamagitan ng Umupo sa bench na nakaharap sa cable machine, nakapatag ang mga paa sa sahig at bahagyang nakayuko ang mga tuhod. Hawakan ang handle ng isang kamay at panatilihing ganap na nakabukas ang braso sa harap mo. Hilahin ang handle patungo sa katawan, i-retract ang shoulder blade at panatilihing malapit sa gilid ang siko. Pagtuunan ng pansin ang kontroladong kilusan sa buong range of motion. Tingnan ang kumpletong step-by-step instructions sa itaas para sa kumpletong form guidance.
Gaano kadalas ko dapat gawin ang Seated Alternate Row Sa Isang Braso Gamit Ang Cable?
Para sa karamihan, maglaan ng 2–3 days sa pagitan ng mga session na tumatarget sa parehong grupo ng kalamnan. Katumbas ito ng 2–3 session bawat linggo. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Ano ang pinakamainam na bilang ng set at reps para sa Seated Alternate Row Sa Isang Braso Gamit Ang Cable?
Depende ito sa layunin mo. Para sa lakas: 3–5 set na tig-3–6 reps, na may pahingang 2–3 min. Para sa paglaki ng kalamnan: 3–4 set na tig-8–15 reps, na may pahingang 60–90 s. Para sa tibay: 2–3 set na tig-15–25 reps, na may pahingang 30–60 s.
Sa aling mga workout split pinakaangkop ang Seated Alternate Row Sa Isang Braso Gamit Ang Cable?
Bagay ang Seated Alternate Row Sa Isang Braso Gamit Ang Cable sa mga sumusunod na training split: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Nauuri ang Seated Alternate Row Sa Isang Braso Gamit Ang Cable bilang galaw na pull, upper.
I-track ang Seated Alternate Row Sa Isang Braso Gamit Ang Cable sa Cora
Gumagawa ang Cora ng AI-powered workout plans na umaangkop sa iyong recovery. Mag-log ng exercises, i-track ang progress, at kumuha ng personalized coaching.