Cable One Arm Straight Back High Row (nakaluhod)
Matutunan kung paano gawin ang Cable One Arm Straight Back High Row (nakaluhod) nang may tamang form at technique. Ang cable exercise na ito ay pangunahing nagta-target sa iyong Itaas Na Likod, na may secondary emphasis sa Biceps, Mga Balikat.
Paano Gawin ang Cable One Arm Straight Back High Row (nakaluhod)
Sundin ang mga hakbang na ito para maisagawa ang Cable One Arm Straight Back High Row (nakaluhod) nang may tamang form:
- 1Ikabit ang handle sa cable machine sa taas ng baywang.
- 2Lumuhod nang nakaharap sa cable machine at hawakan ang handle nang isang kamay.
- 3Panatilihing tuwid ang likod at naka-engage ang core.
- 4Hilahin ang handle patungo sa dibdib, pinagsasama ang mga shoulder blade.
- 5Manatili sandali sa itaas ng galaw.
- 6Dahan-dahang bitawan ang handle pabalik sa simula.
- 7Ulitin ang nais na bilang ng repetition.
- 8Palitan ng gilid at ulitin ang ehersisyo sa kabilang braso.
Mga Muscles na Ginagamit sa Cable One Arm Straight Back High Row (nakaluhod)
Pangunahin
Pangalawa
Mga Detalye ng Ehersisyo
- Kagamitan
- cable
- Bahagi ng Katawan
- likod
- Kategorya
- Pinalawig
Pag-recover at Dalas ng Pagsasanay
- Inirerekomendang Oras ng Pag-recover
- 2–3 days
- Lingguhang Dalas
- 2–3 sesyon bawat linggo
- Bakit
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Mga Set at Reps Ayon sa Layunin
Lakas
- Mga Set
- 3–5
- Mga Reps
- 3–6
- Pahinga
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Paglaki ng Kalamnan
- Mga Set
- 3–4
- Mga Reps
- 8–15
- Pahinga
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Tibay
- Mga Set
- 2–3
- Mga Reps
- 15–25
- Pahinga
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Anong mga Workout Split ang May Cable One Arm Straight Back High Row (nakaluhod)?
Batay sa mga kalamnang tinatarget ng ehersisyong ito, bagay ito sa mga sumusunod na training split at uri ng araw:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Hindi sigurado kung aling split ang para sa iyo? Gumagawa ang Cora ng mga personalized na plano sa pagsasanay na tugma sa iskedyul at mga layunin mo. Matuto pa tungkol sa progresibong pagtaas ng load.
Mga Kaugnay na Exercises
Crossover seated row gamit ang cable rope
cable rope na elevated seated row
seated straight-back high row na reverse-grip gamit ang cable
palm-rotational row gamit ang cable
low seated row gamit ang cable
Floor-seated wide-grip row sa cable
Mga Madalas Itanong
Anong mga muscles ang ginagamit sa Cable One Arm Straight Back High Row (nakaluhod)?
Ang Cable One Arm Straight Back High Row (nakaluhod) ay pangunahing nagta-target sa iyong Itaas Na Likod. Ang mga secondary muscles na ginagamit ay kabilang ang Biceps, Mga Balikat. Dahil dito, ito ay isang epektibong exercise para sa pagbuo ng iyong likod.
Anong equipment ang kailangan ko para sa Cable One Arm Straight Back High Row (nakaluhod)?
Ang Cable One Arm Straight Back High Row (nakaluhod) ay nangangailangan ng cable. Siguraduhing maayos ang pagkakakabit ng iyong equipment at may sapat kang espasyo para maisagawa ang kilusan na may buong range of motion.
Paano ko maisasagawa ang Cable One Arm Straight Back High Row (nakaluhod) nang may tamang form?
Simulan sa pamamagitan ng Ikabit ang handle sa cable machine sa taas ng baywang. Lumuhod nang nakaharap sa cable machine at hawakan ang handle nang isang kamay. Panatilihing tuwid ang likod at naka-engage ang core. Pagtuunan ng pansin ang kontroladong kilusan sa buong range of motion. Tingnan ang kumpletong step-by-step instructions sa itaas para sa kumpletong form guidance.
Gaano kadalas ko dapat gawin ang Cable One Arm Straight Back High Row (nakaluhod)?
Para sa karamihan, maglaan ng 2–3 days sa pagitan ng mga session na tumatarget sa parehong grupo ng kalamnan. Katumbas ito ng 2–3 session bawat linggo. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Ano ang pinakamainam na bilang ng set at reps para sa Cable One Arm Straight Back High Row (nakaluhod)?
Depende ito sa layunin mo. Para sa lakas: 3–5 set na tig-3–6 reps, na may pahingang 2–3 min. Para sa paglaki ng kalamnan: 3–4 set na tig-8–15 reps, na may pahingang 60–90 s. Para sa tibay: 2–3 set na tig-15–25 reps, na may pahingang 30–60 s.
Sa aling mga workout split pinakaangkop ang Cable One Arm Straight Back High Row (nakaluhod)?
Bagay ang Cable One Arm Straight Back High Row (nakaluhod) sa mga sumusunod na training split: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Nauuri ang Cable One Arm Straight Back High Row (nakaluhod) bilang galaw na pull, upper.
I-track ang Cable One Arm Straight Back High Row (nakaluhod) sa Cora
Gumagawa ang Cora ng AI-powered workout plans na umaangkop sa iyong recovery. Mag-log ng exercises, i-track ang progress, at kumuha ng personalized coaching.