One-arm Bent-over Row Sa Cable Machine
Matutunan kung paano gawin ang One-arm Bent-over Row Sa Cable Machine nang may tamang form at technique. Ang cable exercise na ito ay pangunahing nagta-target sa iyong Itaas Na Likod, na may secondary emphasis sa Biceps, Mga Bisig.
Paano Gawin ang One-arm Bent-over Row Sa Cable Machine
Sundin ang mga hakbang na ito para maisagawa ang One-arm Bent-over Row Sa Cable Machine nang may tamang form:
- 1Tumayo nang nakaharap sa cable machine, may pagitan ng balikat ang mga paa.
- 2Bahagyang tekukin ang mga tuhod at yumuko sa balakang, pinapanatiling tuwid ang likod.
- 3Hawakan ang cable handle gamit ang isang kamay, nakaharap ang palad sa loob, at iextend ang braso nang buo.
- 4Hilahin ang cable handle patungo sa katawan, pinapanatiling malapit ang siko sa tagiliran, hanggang maabot ng kamay ang ibabang bahagi ng dibdib.
- 5Huminto sandali, pagkatapos dahan-dahang ibalik ang braso sa simula.
- 6Ulitin para sa nais na bilang ng repetisyon, pagkatapos lumipat sa kabilang panig.
Mga Muscles na Ginagamit sa One-arm Bent-over Row Sa Cable Machine
Pangunahin
Pangalawa
Mga Detalye ng Ehersisyo
- Kagamitan
- cable
- Bahagi ng Katawan
- likod
- Kategorya
- Pangunahin
Pag-recover at Dalas ng Pagsasanay
- Inirerekomendang Oras ng Pag-recover
- 2–3 days
- Lingguhang Dalas
- 2–3 sesyon bawat linggo
- Bakit
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Mga Set at Reps Ayon sa Layunin
Lakas
- Mga Set
- 3–5
- Mga Reps
- 3–6
- Pahinga
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Paglaki ng Kalamnan
- Mga Set
- 3–4
- Mga Reps
- 8–15
- Pahinga
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Tibay
- Mga Set
- 2–3
- Mga Reps
- 15–25
- Pahinga
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Anong mga Workout Split ang May One-arm Bent-over Row Sa Cable Machine?
Batay sa mga kalamnang tinatarget ng ehersisyong ito, bagay ito sa mga sumusunod na training split at uri ng araw:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Hindi sigurado kung aling split ang para sa iyo? Gumagawa ang Cora ng mga personalized na plano sa pagsasanay na tugma sa iskedyul at mga layunin mo. Matuto pa tungkol sa progresibong pagtaas ng load.
Mga Kaugnay na Exercises
Crossover seated row gamit ang cable rope
cable rope na elevated seated row
cable one arm straight back high row (nakaluhod)
seated straight-back high row na reverse-grip gamit ang cable
palm-rotational row gamit ang cable
low seated row gamit ang cable
Mga Madalas Itanong
Anong mga muscles ang ginagamit sa One-arm Bent-over Row Sa Cable Machine?
Ang One-arm Bent-over Row Sa Cable Machine ay pangunahing nagta-target sa iyong Itaas Na Likod. Ang mga secondary muscles na ginagamit ay kabilang ang Biceps, Mga Bisig. Dahil dito, ito ay isang epektibong exercise para sa pagbuo ng iyong likod.
Anong equipment ang kailangan ko para sa One-arm Bent-over Row Sa Cable Machine?
Ang One-arm Bent-over Row Sa Cable Machine ay nangangailangan ng cable. Siguraduhing maayos ang pagkakakabit ng iyong equipment at may sapat kang espasyo para maisagawa ang kilusan na may buong range of motion.
Paano ko maisasagawa ang One-arm Bent-over Row Sa Cable Machine nang may tamang form?
Simulan sa pamamagitan ng Tumayo nang nakaharap sa cable machine, may pagitan ng balikat ang mga paa. Bahagyang tekukin ang mga tuhod at yumuko sa balakang, pinapanatiling tuwid ang likod. Hawakan ang cable handle gamit ang isang kamay, nakaharap ang palad sa loob, at iextend ang braso nang buo. Pagtuunan ng pansin ang kontroladong kilusan sa buong range of motion. Tingnan ang kumpletong step-by-step instructions sa itaas para sa kumpletong form guidance.
Gaano kadalas ko dapat gawin ang One-arm Bent-over Row Sa Cable Machine?
Para sa karamihan, maglaan ng 2–3 days sa pagitan ng mga session na tumatarget sa parehong grupo ng kalamnan. Katumbas ito ng 2–3 session bawat linggo. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Ano ang pinakamainam na bilang ng set at reps para sa One-arm Bent-over Row Sa Cable Machine?
Depende ito sa layunin mo. Para sa lakas: 3–5 set na tig-3–6 reps, na may pahingang 2–3 min. Para sa paglaki ng kalamnan: 3–4 set na tig-8–15 reps, na may pahingang 60–90 s. Para sa tibay: 2–3 set na tig-15–25 reps, na may pahingang 30–60 s.
Sa aling mga workout split pinakaangkop ang One-arm Bent-over Row Sa Cable Machine?
Bagay ang One-arm Bent-over Row Sa Cable Machine sa mga sumusunod na training split: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Nauuri ang One-arm Bent-over Row Sa Cable Machine bilang galaw na pull, upper.
I-track ang One-arm Bent-over Row Sa Cable Machine sa Cora
Gumagawa ang Cora ng AI-powered workout plans na umaangkop sa iyong recovery. Mag-log ng exercises, i-track ang progress, at kumuha ng personalized coaching.