Reverse Fly Gamit Ang Band
Matutunan kung paano gawin ang Reverse Fly Gamit Ang Band nang may tamang form at technique. Ang banda exercise na ito ay pangunahing nagta-target sa iyong Mga Deltoid, na may secondary emphasis sa Itaas Na Likod, Trapezius.
Paano Gawin ang Reverse Fly Gamit Ang Band
Sundin ang mga hakbang na ito para maisagawa ang Reverse Fly Gamit Ang Band nang may tamang form:
- 1Ikabit ang band sa isang matibay na bagay sa taas ng dibdib.
- 2Tumayo na ang mga paa ay lapad ng balikat at hawakan ang band nang magkabilang kamay sa harap mo.
- 3Panatilihing tuwid ang mga braso at itaas ang mga ito sa magkabilang gilid hanggang parallel sa lupa.
- 4Pisilin ang mga shoulder blade nang magkasama sa itaas ng galaw.
- 5Dahan-dahang ibaba ang mga braso pabalik sa simula.
- 6Ulitin para sa nais na bilang ng paulit-ulit.
Mga Muscles na Ginagamit sa Reverse Fly Gamit Ang Band
Pangunahin
Pangalawa
Mga Detalye ng Ehersisyo
- Kagamitan
- banda
- Bahagi ng Katawan
- mga balikat
- Kategorya
- Pinalawig
Pag-recover at Dalas ng Pagsasanay
- Inirerekomendang Oras ng Pag-recover
- 2–3 days
- Lingguhang Dalas
- 2–3 sesyon bawat linggo
- Bakit
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Mga Set at Reps Ayon sa Layunin
Lakas
- Mga Set
- 3–5
- Mga Reps
- 3–6
- Pahinga
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Paglaki ng Kalamnan
- Mga Set
- 3–4
- Mga Reps
- 8–15
- Pahinga
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Tibay
- Mga Set
- 2–3
- Mga Reps
- 15–25
- Pahinga
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Anong mga Workout Split ang May Reverse Fly Gamit Ang Band?
Batay sa mga kalamnang tinatarget ng ehersisyong ito, bagay ito sa mga sumusunod na training split at uri ng araw:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Hindi sigurado kung aling split ang para sa iyo? Gumagawa ang Cora ng mga personalized na plano sa pagsasanay na tugma sa iskedyul at mga layunin mo. Matuto pa tungkol sa progresibong pagtaas ng load.
Mga Kaugnay na Exercises
Mga Madalas Itanong
Anong mga muscles ang ginagamit sa Reverse Fly Gamit Ang Band?
Ang Reverse Fly Gamit Ang Band ay pangunahing nagta-target sa iyong Mga Deltoid. Ang mga secondary muscles na ginagamit ay kabilang ang Itaas Na Likod, Trapezius. Dahil dito, ito ay isang epektibong exercise para sa pagbuo ng iyong mga balikat.
Anong equipment ang kailangan ko para sa Reverse Fly Gamit Ang Band?
Ang Reverse Fly Gamit Ang Band ay nangangailangan ng banda. Siguraduhing maayos ang pagkakakabit ng iyong equipment at may sapat kang espasyo para maisagawa ang kilusan na may buong range of motion.
Paano ko maisasagawa ang Reverse Fly Gamit Ang Band nang may tamang form?
Simulan sa pamamagitan ng Ikabit ang band sa isang matibay na bagay sa taas ng dibdib. Tumayo na ang mga paa ay lapad ng balikat at hawakan ang band nang magkabilang kamay sa harap mo. Panatilihing tuwid ang mga braso at itaas ang mga ito sa magkabilang gilid hanggang parallel sa lupa. Pagtuunan ng pansin ang kontroladong kilusan sa buong range of motion. Tingnan ang kumpletong step-by-step instructions sa itaas para sa kumpletong form guidance.
Gaano kadalas ko dapat gawin ang Reverse Fly Gamit Ang Band?
Para sa karamihan, maglaan ng 2–3 days sa pagitan ng mga session na tumatarget sa parehong grupo ng kalamnan. Katumbas ito ng 2–3 session bawat linggo. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Ano ang pinakamainam na bilang ng set at reps para sa Reverse Fly Gamit Ang Band?
Depende ito sa layunin mo. Para sa lakas: 3–5 set na tig-3–6 reps, na may pahingang 2–3 min. Para sa paglaki ng kalamnan: 3–4 set na tig-8–15 reps, na may pahingang 60–90 s. Para sa tibay: 2–3 set na tig-15–25 reps, na may pahingang 30–60 s.
Sa aling mga workout split pinakaangkop ang Reverse Fly Gamit Ang Band?
Bagay ang Reverse Fly Gamit Ang Band sa mga sumusunod na training split: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Nauuri ang Reverse Fly Gamit Ang Band bilang galaw na push, upper.
I-track ang Reverse Fly Gamit Ang Band sa Cora
Gumagawa ang Cora ng AI-powered workout plans na umaangkop sa iyong recovery. Mag-log ng exercises, i-track ang progress, at kumuha ng personalized coaching.