Doble Arrancada Con Pesas Rusas
Aprende cómo hacer el Doble Arrancada Con Pesas Rusas con la forma y técnica correcta. Este ejercicio de pesa rusa trabaja principalmente tu Deltoides, con énfasis secundario en Trapecio, Antebrazos, Core.
Cómo Hacer el Doble Arrancada Con Pesas Rusas
Sigue estos pasos para realizar el Doble Arrancada Con Pesas Rusas con la forma correcta:
- 1Párate con los pies al ancho de los hombros sujetando una kettlebell en cada mano, colgando frente a los muslos.
- 2Dobla ligeramente las rodillas e inclínate desde las caderas, manteniendo la espalda plana y el pecho erguido.
- 3En un movimiento explosivo, extiende caderas, rodillas y tobillos mientras jalas las kettlebells hacia los hombros.
- 4Cuando las kettlebells lleguen a la altura de los hombros, gira las muñecas y lánzalas por encima de la cabeza, extendiendo los brazos por completo.
- 5Baja las kettlebells a la posición inicial y repite el número de repeticiones deseado.
Músculos Trabajados en Doble Arrancada Con Pesas Rusas
Principal
Secundario
Detalles del Ejercicio
- Equipo
- pesa rusa
- Parte del Cuerpo
- hombros
- Categoría
- Extendido
Recuperación y frecuencia de entrenamiento
- Tiempo de recuperación recomendado
- 2–3 days
- Frecuencia semanal
- 2–3 sesiones por semana
- Por qué
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Series y repeticiones según el objetivo
Fuerza
- Series
- 3–5
- Repeticiones
- 3–6
- Descanso
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Series
- 3–4
- Repeticiones
- 8–15
- Descanso
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Resistencia
- Series
- 2–3
- Repeticiones
- 15–25
- Descanso
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
¿Qué divisiones de entrenamiento incluyen Doble Arrancada Con Pesas Rusas?
Según los músculos que trabaja este ejercicio, encaja de forma natural en estas divisiones de entrenamiento y tipos de día:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
¿No sabes qué división encaja contigo? Cora crea planes de entrenamiento personalizados que se adaptan a tu horario y a tus objetivos. Más información sobre la sobrecarga progresiva.
Ejercicios Relacionados
press alternado con pesa rusa
jerk a un brazo con pesa rusa
press seesaw con pesas rusas
press militar lateral a un brazo con pesa rusa
arrancada a un brazo con pesa rusa
cargada a dos brazos con pesa rusa
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Doble Arrancada Con Pesas Rusas?
El ejercicio Doble Arrancada Con Pesas Rusas trabaja principalmente tus Deltoides. Los músculos secundarios involucrados incluyen Trapecio, Antebrazos, Core. Esto lo convierte en un ejercicio eficaz para desarrollar tus hombros.
¿Qué equipo necesito para Doble Arrancada Con Pesas Rusas?
Doble Arrancada Con Pesas Rusas requiere pesa rusa. Asegúrate de que tu equipo esté correctamente configurado y de tener suficiente espacio para ejecutar el movimiento con rango completo.
¿Cómo realizo Doble Arrancada Con Pesas Rusas con la técnica correcta?
Empieza por Párate con los pies al ancho de los hombros sujetando una kettlebell en cada mano, colgando frente a los muslos. Dobla ligeramente las rodillas e inclínate desde las caderas, manteniendo la espalda plana y el pecho erguido. En un movimiento explosivo, extiende caderas, rodillas y tobillos mientras jalas las kettlebells hacia los hombros. Enfócate en un movimiento controlado a lo largo de todo el rango de movimiento. Consulta las instrucciones detalladas arriba para una guía completa de la técnica.
¿Cada cuánto debería hacer Doble Arrancada Con Pesas Rusas?
Para la mayoría de las personas, deja 2–3 days entre sesiones dirigidas al mismo grupo muscular. Esto equivale a 2–3 sesiones por semana. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
¿Cuáles son las mejores series y repeticiones para Doble Arrancada Con Pesas Rusas?
Depende de tu objetivo. Para ganar fuerza: 3–5 series de 3–6 con 2–3 min de descanso. Para hipertrofia (crecimiento muscular): 3–4 series de 8–15 con 60–90 s de descanso. Para resistencia: 2–3 series de 15–25 con 30–60 s de descanso.
¿En qué divisiones de entrenamiento encaja mejor Doble Arrancada Con Pesas Rusas?
Doble Arrancada Con Pesas Rusas encaja bien en las siguientes divisiones de entrenamiento: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Es un movimiento de push, upper.
Registra Doble Arrancada Con Pesas Rusas en Cora
Cora crea planes de entrenamiento con IA que se adaptan a tu recuperación. Registra ejercicios, sigue el progreso y obtén coaching personalizado.