Kettlebell-Doppel-Reißen
Lerne, wie du Kettlebell-Doppel-Reißen mit korrekter Technik ausführst. Diese Kettlebell-Übung beansprucht hauptsächlich Deltamuskeln, mit sekundärem Fokus auf Trapezmuskel, Unterarme, Core.
So führst du Kettlebell-Doppel-Reißen aus
Folge diesen Schritten, um Kettlebell-Doppel-Reißen mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Stelle dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halte in jeder Hand eine Kettlebell mit gestreckten Armen vor den Oberschenkeln.
- 2Beuge die Knie leicht und kippe an der Hüfte nach vorne, den Rücken flach und die Brust oben haltend.
- 3Strecke in einer explosiven Bewegung Hüfte, Knie und Knöchel und ziehe gleichzeitig die Kettlebells zu den Schultern.
- 4Wenn die Kettlebells Schulterhöhe erreichen, drehe die Handgelenke und drücke die Kettlebells über den Kopf, die Arme vollständig streckend.
- 5Senke die Kettlebells zurück in die Ausgangsposition und wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Kettlebell-Doppel-Reißen
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Kettlebell
- Körperteil
- Schultern
- Kategorie
- Erweitert
Regeneration & Trainingshäufigkeit
- Empfohlene Regenerationszeit
- 2–3 days
- Wöchentliche Trainingshäufigkeit
- 2–3 Einheiten pro Woche
- Warum
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sätze & Wiederholungen nach Ziel
Kraft
- Sätze
- 3–5
- Wiederholungen
- 3–6
- Pause
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Muskelaufbau
- Sätze
- 3–4
- Wiederholungen
- 8–15
- Pause
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Ausdauer
- Sätze
- 2–3
- Wiederholungen
- 15–25
- Pause
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
In welchen Trainingssplits kommt Kettlebell-Doppel-Reißen vor?
Aufgrund der beanspruchten Muskeln passt diese Übung natürlich in diese Trainingssplits und Trainingstag-Typen:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Kettlebell-Doppel-Reißen?
Die Kettlebell-Doppel-Reißen beansprucht hauptsächlich deine Deltamuskeln. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Trapezmuskel, Unterarme, Core. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Schultern.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Kettlebell-Doppel-Reißen?
Die Kettlebell-Doppel-Reißen erfordert Kettlebell. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Kettlebell-Doppel-Reißen mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Stelle dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halte in jeder Hand eine Kettlebell mit gestreckten Armen vor den Oberschenkeln. Beuge die Knie leicht und kippe an der Hüfte nach vorne, den Rücken flach und die Brust oben haltend. Strecke in einer explosiven Bewegung Hüfte, Knie und Knöchel und ziehe gleichzeitig die Kettlebells zu den Schultern. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
Wie oft sollte ich Kettlebell-Doppel-Reißen trainieren?
Für die meisten Menschen sollten zwischen Einheiten für dieselbe Muskelgruppe 2–3 days liegen. Das entspricht 2–3 Einheiten pro Woche. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für Kettlebell-Doppel-Reißen ideal?
Das hängt von deinem Ziel ab. Für Kraft: 3–5 Sätze mit 3–6 Wiederholungen und 2–3 min Pause. Für Muskelaufbau: 3–4 Sätze mit 8–15 Wiederholungen und 60–90 s Pause. Für Ausdauer: 2–3 Sätze mit 15–25 Wiederholungen und 30–60 s Pause.
Für welche Trainingssplits eignet sich Kettlebell-Doppel-Reißen am besten?
Kettlebell-Doppel-Reißen passt gut in folgende Trainingssplits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Die Übung wird als Bewegung für push, upper klassifiziert.
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