Bodyweight-Rudern
Lerne, wie du Bodyweight-Rudern mit korrekter Technik ausführst. Diese Körpergewicht-Übung beansprucht hauptsächlich Oberer Rücken, mit sekundärem Fokus auf Bizeps, Unterarme.
So führst du Bodyweight-Rudern aus
Folge diesen Schritten, um Bodyweight-Rudern mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Richte eine Stange auf Hüfthöhe ein oder verwende einen Schlingentrainer.
- 2Stelle dich mit dem Gesicht zur Stange oder zum Schlingentrainer, Füße schulterbreit auseinander.
- 3Greife die Stange oder die Griffe mit Obergriff, etwas breiter als schulterbreit.
- 4Lehne dich zurück, halte den Körper gerade und die Fersen auf dem Boden.
- 5Ziehe die Brust zur Stange oder zu den Griffen und drücke die Schulterblätter zusammen.
- 6Halte kurz am obersten Punkt, dann senke dich langsam zurück in die Ausgangsposition.
- 7Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Bodyweight-Rudern
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Körpergewicht
- Körperteil
- Rücken
- Kategorie
- Haupt
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Bodyweight-Rudern?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Bodyweight-Rudern?
Die Bodyweight-Rudern beansprucht hauptsächlich deine Oberer Rücken. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Bizeps, Unterarme. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Rücken.
Brauche ich Ausrüstung für die Bodyweight-Rudern?
Nein. Die Bodyweight-Rudern ist eine Körpergewichtsübung, die keine Ausrüstung erfordert. Du kannst sie überall ausführen, wo du genügend Platz hast.
Wie führe ich die Bodyweight-Rudern mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Richte eine Stange auf Hüfthöhe ein oder verwende einen Schlingentrainer. Stelle dich mit dem Gesicht zur Stange oder zum Schlingentrainer, Füße schulterbreit auseinander. Greife die Stange oder die Griffe mit Obergriff, etwas breiter als schulterbreit. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
How often should I do the Bodyweight-Rudern?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Bodyweight-Rudern?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Bodyweight-Rudern best for?
The Bodyweight-Rudern fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
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