Kurzhantel Einarmiger Sitzender Hammercurl
Lerne, wie du Kurzhantel Einarmiger Sitzender Hammercurl mit korrekter Technik ausführst. Diese Kurzhantel-Übung beansprucht hauptsächlich Bizeps, mit sekundärem Fokus auf Unterarme.
So führst du Kurzhantel Einarmiger Sitzender Hammercurl aus
Folge diesen Schritten, um Kurzhantel Einarmiger Sitzender Hammercurl mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Setz dich auf eine Bank mit geradem Rücken und flachen Füßen auf dem Boden.
- 2Halte eine Kurzhantel in einer Hand im Hammergriff (Handflächen zueinander).
- 3Stütze den Ellbogen an der Innenseite des Oberschenkels ab, knapp über dem Knie.
- 4Halte den Oberarm stabil, atme aus und curle die Kurzhantel hoch Richtung Schulter.
- 5Halte kurz oben inne und drücke den Bizeps zusammen.
- 6Atme ein und senke die Kurzhantel langsam zurück in die Ausgangsposition.
- 7Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann den Arm.
Beanspruchte Muskeln bei Kurzhantel Einarmiger Sitzender Hammercurl
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Kurzhantel
- Körperteil
- Oberarme
- Kategorie
- Erweitert
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Kurzhantel Einarmiger Sitzender Hammercurl?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Kurzhantel Einarmiger Sitzender Hammercurl?
Die Kurzhantel Einarmiger Sitzender Hammercurl beansprucht hauptsächlich deine Bizeps. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Unterarme. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Oberarme.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Kurzhantel Einarmiger Sitzender Hammercurl?
Die Kurzhantel Einarmiger Sitzender Hammercurl erfordert Kurzhantel. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Kurzhantel Einarmiger Sitzender Hammercurl mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Setz dich auf eine Bank mit geradem Rücken und flachen Füßen auf dem Boden. Halte eine Kurzhantel in einer Hand im Hammergriff (Handflächen zueinander). Stütze den Ellbogen an der Innenseite des Oberschenkels ab, knapp über dem Knie. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
How often should I do the Kurzhantel Einarmiger Sitzender Hammercurl?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Kurzhantel Einarmiger Sitzender Hammercurl?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Kurzhantel Einarmiger Sitzender Hammercurl best for?
The Kurzhantel Einarmiger Sitzender Hammercurl fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a pull, upper movement.
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