Band Reverse Fly
Lerne, wie du Band Reverse Fly mit korrekter Technik ausführst. Diese Band-Übung beansprucht hauptsächlich Deltamuskeln, mit sekundärem Fokus auf Oberer Rücken, Trapezmuskel.
So führst du Band Reverse Fly aus
Folge diesen Schritten, um Band Reverse Fly mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Befestige das Band an einem festen Gegenstand auf Brusthöhe.
- 2Stehe mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halte das Band mit beiden Händen vor dir.
- 3Halte deine Arme gestreckt und hebe sie seitlich an, bis sie parallel zum Boden sind.
- 4Drücke deine Schulterblätter am oberen Punkt der Bewegung zusammen.
- 5Senke deine Arme langsam zurück in die Ausgangsposition.
- 6Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Band Reverse Fly
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Band
- Körperteil
- Schultern
- Kategorie
- Erweitert
Regeneration & Trainingshäufigkeit
- Empfohlene Regenerationszeit
- 2–3 days
- Wöchentliche Trainingshäufigkeit
- 2–3 Einheiten pro Woche
- Warum
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sätze & Wiederholungen nach Ziel
Kraft
- Sätze
- 3–5
- Wiederholungen
- 3–6
- Pause
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Muskelaufbau
- Sätze
- 3–4
- Wiederholungen
- 8–15
- Pause
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Ausdauer
- Sätze
- 2–3
- Wiederholungen
- 15–25
- Pause
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
In welchen Trainingssplits kommt Band Reverse Fly vor?
Aufgrund der beanspruchten Muskeln passt diese Übung natürlich in diese Trainingssplits und Trainingstag-Typen:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Du weißt nicht, welcher Split zu dir passt? Cora erstellt personalisierte Trainingspläne, die zu deinem Zeitplan und deinen Zielen passen. Mehr über progressive Überlastung erfahren.
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Band Reverse Fly?
Die Band Reverse Fly beansprucht hauptsächlich deine Deltamuskeln. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Oberer Rücken, Trapezmuskel. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Schultern.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Band Reverse Fly?
Die Band Reverse Fly erfordert Band. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Band Reverse Fly mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Befestige das Band an einem festen Gegenstand auf Brusthöhe. Stehe mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halte das Band mit beiden Händen vor dir. Halte deine Arme gestreckt und hebe sie seitlich an, bis sie parallel zum Boden sind. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
Wie oft sollte ich Band Reverse Fly trainieren?
Für die meisten Menschen sollten zwischen Einheiten für dieselbe Muskelgruppe 2–3 days liegen. Das entspricht 2–3 Einheiten pro Woche. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für Band Reverse Fly ideal?
Das hängt von deinem Ziel ab. Für Kraft: 3–5 Sätze mit 3–6 Wiederholungen und 2–3 min Pause. Für Muskelaufbau: 3–4 Sätze mit 8–15 Wiederholungen und 60–90 s Pause. Für Ausdauer: 2–3 Sätze mit 15–25 Wiederholungen und 30–60 s Pause.
Für welche Trainingssplits eignet sich Band Reverse Fly am besten?
Band Reverse Fly passt gut in folgende Trainingssplits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Die Übung wird als Bewegung für push, upper klassifiziert.
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