Band Reverse Fly
Lerne, wie du Band Reverse Fly mit korrekter Technik ausführst. Diese Band-Übung beansprucht hauptsächlich Deltamuskeln, mit sekundärem Fokus auf Oberer Rücken, Trapezmuskel.
So führst du Band Reverse Fly aus
Folge diesen Schritten, um Band Reverse Fly mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Befestige das Band an einem festen Gegenstand auf Brusthöhe.
- 2Stehe mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halte das Band mit beiden Händen vor dir.
- 3Halte deine Arme gestreckt und hebe sie seitlich an, bis sie parallel zum Boden sind.
- 4Drücke deine Schulterblätter am oberen Punkt der Bewegung zusammen.
- 5Senke deine Arme langsam zurück in die Ausgangsposition.
- 6Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Band Reverse Fly
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Band
- Körperteil
- Schultern
- Kategorie
- Erweitert
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Band Reverse Fly?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
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Verwandte Übungen
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Band Reverse Fly?
Die Band Reverse Fly beansprucht hauptsächlich deine Deltamuskeln. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Oberer Rücken, Trapezmuskel. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Schultern.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Band Reverse Fly?
Die Band Reverse Fly erfordert Band. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Band Reverse Fly mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Befestige das Band an einem festen Gegenstand auf Brusthöhe. Stehe mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halte das Band mit beiden Händen vor dir. Halte deine Arme gestreckt und hebe sie seitlich an, bis sie parallel zum Boden sind. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
How often should I do the Band Reverse Fly?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Band Reverse Fly?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Band Reverse Fly best for?
The Band Reverse Fly fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
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