Trh Oběma Rukama S Girjou
Nauč se Trh Oběma Rukama S Girjou se správnou formou a technikou. Tento cvik s vybavením girja primárně zapojuje Deltové Svaly, sekundárně pak Trapézové Svaly, Předloktí.
Jak provést cvik Trh Oběma Rukama S Girjou
Postupuj podle těchto kroků, abys Trh Oběma Rukama S Girjou zacvičil se správnou technikou:
- 1Stůjte s nohama na šíři ramen, holding a girja před stehny with both hands, palms facing towards you.
- 2Mírně pokrčte kolena and proveďte pohyb v kyčlích, lowering the girja směrem k zemi.
- 3Explosively natáhněte kyčle and knees, using the momentum to pull the girja up k ramenis.
- 4As the girja reaches shoulder height, rotate your wrists and catch the girja in the rack position, with your elbows tucked in and the girja resting on the back of your forearm.
- 5Lower the girja back down to výchozí polohu and repeat for the desired number of repetitions.
Svaly zapojené při cviku Trh Oběma Rukama S Girjou
Primární
Sekundární
Podrobnosti o cviku
- Vybavení
- girja
- Část těla
- ramena
- Kategorie
- Rozšířené
Regenerace a frekvence tréninku
- Doporučená doba regenerace
- 2–3 days
- Frekvence tréninků za týden
- 2–3 tréninků týdně
- Proč
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Série a opakování podle cíle
Síla
- Série
- 3–5
- Opakování
- 3–6
- Pauza
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrofie
- Série
- 3–4
- Opakování
- 8–15
- Pauza
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Vytrvalost
- Série
- 2–3
- Opakování
- 15–25
- Pauza
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Do kterých tréninkových splitů patří Trh Oběma Rukama S Girjou?
Podle svalů, které tento cvik zapojuje, přirozeně zapadá do těchto tréninkových splitů a typů dnů:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Nejste si jistí, který split je pro vás vhodný? Cora sestavuje tréninkové plány na míru vašemu rozvrhu a cílům. Zjistit více o progresivním přetížení.
Související cviky
Nejčastější dotazy
Jaké svaly cvik Trh Oběma Rukama S Girjou zapojuje?
Cvik Trh Oběma Rukama S Girjou primárně zapojuje Deltové Svaly. Sekundárně zapojené svaly jsou Trapézové Svaly, Předloktí. Díky tomu je to účinný cvik na rozvoj ramena.
Jaké vybavení na cvik Trh Oběma Rukama S Girjou potřebuji?
Cvik Trh Oběma Rukama S Girjou vyžaduje girja. Ujisti se, že máš vybavení správně připravené a dostatek místa na provedení pohybu v plném rozsahu.
Jak zacvičit Trh Oběma Rukama S Girjou se správnou technikou?
Začni tím, že Stůjte s nohama na šíři ramen, holding a girja před stehny with both hands, palms facing towards you. Mírně pokrčte kolena and proveďte pohyb v kyčlích, lowering the girja směrem k zemi. Explosively natáhněte kyčle and knees, using the momentum to pull the girja up k ramenis. Soustřeď se na kontrolovaný pohyb v celém rozsahu. Kompletní pokyny ke správné technice najdeš výše v návodu krok za krokem.
Jak často mám cvičit Trh Oběma Rukama S Girjou?
Většině lidí prospívá mezi tréninky zaměřenými na stejnou svalovou skupinu pauza v délce 2–3 days. To odpovídá 2–3 tréninkům týdně. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Jaké jsou nejlepší série a počty opakování pro Trh Oběma Rukama S Girjou?
Záleží na vašem cíli. Pro sílu: 3–5 sérií po 3–6 opakováních s pauzou 2–3 min. Pro hypertrofii (růst svalů): 3–4 sérií po 8–15 opakováních s pauzou 60–90 s. Pro vytrvalost: 2–3 sérií po 15–25 opakováních s pauzou 30–60 s.
Pro které tréninkové splity se Trh Oběma Rukama S Girjou nejlépe hodí?
Cvik Trh Oběma Rukama S Girjou dobře zapadá do těchto tréninkových splitů: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Jde o pohyb typu push, upper.
Sleduj cvik Trh Oběma Rukama S Girjou v Coře
Cora vytváří AI tréninkové plány, které se přizpůsobují tvojí regeneraci. Zapisuj cviky, sleduj pokrok a získej personalizovaný koučink.