Nadhoz Jednou Rukou S Girjou
Nauč se Nadhoz Jednou Rukou S Girjou se správnou formou a technikou. Tento cvik s vybavením girja primárně zapojuje Deltové Svaly, sekundárně pak Tricepsy, Střed Těla.
Jak provést cvik Nadhoz Jednou Rukou S Girjou
Postupuj podle těchto kroků, abys Nadhoz Jednou Rukou S Girjou zacvičil se správnou technikou:
- 1Stůjte s nohama na šíři ramen, holding a girja in one hand s nadhmatem.
- 2Mírně pokrčte kolena and proveďte pohyb v kyčlích, lowering the girja between your legs.
- 3Explosively natáhněte kyčle, knees, and ankles, using the momentum to swing the girja up to shoulder height.
- 4As the girja reaches shoulder height, rotate your wrist and punch your hand straight up, locking out your arm nad hlavou.
- 5Lower the girja back down to výchozí polohu and repeat for the desired number of repetitions.
Svaly zapojené při cviku Nadhoz Jednou Rukou S Girjou
Primární
Sekundární
Podrobnosti o cviku
- Vybavení
- girja
- Část těla
- ramena
- Kategorie
- Hlavní
Regenerace a frekvence tréninku
- Doporučená doba regenerace
- 2–3 days
- Frekvence tréninků za týden
- 2–3 tréninků týdně
- Proč
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Série a opakování podle cíle
Síla
- Série
- 3–5
- Opakování
- 3–6
- Pauza
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrofie
- Série
- 3–4
- Opakování
- 8–15
- Pauza
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Vytrvalost
- Série
- 2–3
- Opakování
- 15–25
- Pauza
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Do kterých tréninkových splitů patří Nadhoz Jednou Rukou S Girjou?
Podle svalů, které tento cvik zapojuje, přirozeně zapadá do těchto tréninkových splitů a typů dnů:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Nejste si jistí, který split je pro vás vhodný? Cora sestavuje tréninkové plány na míru vašemu rozvrhu a cílům. Zjistit více o progresivním přetížení.
Související cviky
Nejčastější dotazy
Jaké svaly cvik Nadhoz Jednou Rukou S Girjou zapojuje?
Cvik Nadhoz Jednou Rukou S Girjou primárně zapojuje Deltové Svaly. Sekundárně zapojené svaly jsou Tricepsy, Střed Těla. Díky tomu je to účinný cvik na rozvoj ramena.
Jaké vybavení na cvik Nadhoz Jednou Rukou S Girjou potřebuji?
Cvik Nadhoz Jednou Rukou S Girjou vyžaduje girja. Ujisti se, že máš vybavení správně připravené a dostatek místa na provedení pohybu v plném rozsahu.
Jak zacvičit Nadhoz Jednou Rukou S Girjou se správnou technikou?
Začni tím, že Stůjte s nohama na šíři ramen, holding a girja in one hand s nadhmatem. Mírně pokrčte kolena and proveďte pohyb v kyčlích, lowering the girja between your legs. Explosively natáhněte kyčle, knees, and ankles, using the momentum to swing the girja up to shoulder height. Soustřeď se na kontrolovaný pohyb v celém rozsahu. Kompletní pokyny ke správné technice najdeš výše v návodu krok za krokem.
Jak často mám cvičit Nadhoz Jednou Rukou S Girjou?
Většině lidí prospívá mezi tréninky zaměřenými na stejnou svalovou skupinu pauza v délce 2–3 days. To odpovídá 2–3 tréninkům týdně. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Jaké jsou nejlepší série a počty opakování pro Nadhoz Jednou Rukou S Girjou?
Záleží na vašem cíli. Pro sílu: 3–5 sérií po 3–6 opakováních s pauzou 2–3 min. Pro hypertrofii (růst svalů): 3–4 sérií po 8–15 opakováních s pauzou 60–90 s. Pro vytrvalost: 2–3 sérií po 15–25 opakováních s pauzou 30–60 s.
Pro které tréninkové splity se Nadhoz Jednou Rukou S Girjou nejlépe hodí?
Cvik Nadhoz Jednou Rukou S Girjou dobře zapadá do těchto tréninkových splitů: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Jde o pohyb typu push, upper.
Sleduj cvik Nadhoz Jednou Rukou S Girjou v Coře
Cora vytváří AI tréninkové plány, které se přizpůsobují tvojí regeneraci. Zapisuj cviky, sleduj pokrok a získej personalizovaný koučink.