Nadhoz Jednou Rukou S Girjou
Nauč se Nadhoz Jednou Rukou S Girjou se správnou formou a technikou. Tento cvik s vybavením girja primárně zapojuje Deltové Svaly, sekundárně pak Tricepsy, Střed Těla.
Jak provést cvik Nadhoz Jednou Rukou S Girjou
Postupuj podle těchto kroků, abys Nadhoz Jednou Rukou S Girjou zacvičil se správnou technikou:
- 1Stůjte s nohama na šíři ramen, holding a girja in one hand s nadhmatem.
- 2Mírně pokrčte kolena and proveďte pohyb v kyčlích, lowering the girja between your legs.
- 3Explosively natáhněte kyčle, knees, and ankles, using the momentum to swing the girja up to shoulder height.
- 4As the girja reaches shoulder height, rotate your wrist and punch your hand straight up, locking out your arm nad hlavou.
- 5Lower the girja back down to výchozí polohu and repeat for the desired number of repetitions.
Svaly zapojené při cviku Nadhoz Jednou Rukou S Girjou
Primární
Sekundární
Podrobnosti o cviku
- Vybavení
- girja
- Část těla
- ramena
- Kategorie
- Hlavní
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Nadhoz Jednou Rukou S Girjou?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Související cviky
Nejčastější dotazy
Jaké svaly cvik Nadhoz Jednou Rukou S Girjou zapojuje?
Cvik Nadhoz Jednou Rukou S Girjou primárně zapojuje Deltové Svaly. Sekundárně zapojené svaly jsou Tricepsy, Střed Těla. Díky tomu je to účinný cvik na rozvoj ramena.
Jaké vybavení na cvik Nadhoz Jednou Rukou S Girjou potřebuji?
Cvik Nadhoz Jednou Rukou S Girjou vyžaduje girja. Ujisti se, že máš vybavení správně připravené a dostatek místa na provedení pohybu v plném rozsahu.
Jak zacvičit Nadhoz Jednou Rukou S Girjou se správnou technikou?
Začni tím, že Stůjte s nohama na šíři ramen, holding a girja in one hand s nadhmatem. Mírně pokrčte kolena and proveďte pohyb v kyčlích, lowering the girja between your legs. Explosively natáhněte kyčle, knees, and ankles, using the momentum to swing the girja up to shoulder height. Soustřeď se na kontrolovaný pohyb v celém rozsahu. Kompletní pokyny ke správné technice najdeš výše v návodu krok za krokem.
How often should I do the Nadhoz Jednou Rukou S Girjou?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Nadhoz Jednou Rukou S Girjou?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Nadhoz Jednou Rukou S Girjou best for?
The Nadhoz Jednou Rukou S Girjou fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Sleduj cvik Nadhoz Jednou Rukou S Girjou v Coře
Cora vytváří AI tréninkové plány, které se přizpůsobují tvojí regeneraci. Zapisuj cviky, sleduj pokrok a získej personalizovaný koučink.
Stáhnout Coru pro iOS