Hyperextenze (na Lavičce)
Nauč se Hyperextenze (na Lavičce) se správnou formou a technikou. Tento cvik s vybavením vlastní váha primárně zapojuje Páteř, sekundárně pak Hýžďové Svaly, Hamstringy.
Jak provést cvik Hyperextenze (na Lavičce)
Postupuj podle těchto kroků, abys Hyperextenze (na Lavičce) zacvičil se správnou technikou:
- 1Adjust the hyperextension bench so that your hips are resting comfortably on the pad and your feet are secured.
- 2Cross your arms over your chest or place your hands za hlavou.
- 3Pomalu spusťte upper body směrem k zemi while udržujte rovná záda.
- 4V dolní poloze na chvíli vydržte, then raise your upper body back up until it is in line with your legs.
- 5Opakujte požadovaný počet opakování.
Svaly zapojené při cviku Hyperextenze (na Lavičce)
Primární
Sekundární
Podrobnosti o cviku
- Vybavení
- vlastní váha
- Část těla
- záda
- Kategorie
- Rozšířené
Regenerace a frekvence tréninku
- Doporučená doba regenerace
- 2–3 days
- Frekvence tréninků za týden
- 2–3 tréninků týdně
- Proč
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Série a opakování podle cíle
Síla
- Série
- 3–4
- Opakování
- 5–8
- Pauza
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrofie
- Série
- 3–5
- Opakování
- 10–20
- Pauza
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Vytrvalost
- Série
- 2–4
- Opakování
- 20–30
- Pauza
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Do kterých tréninkových splitů patří Hyperextenze (na Lavičce)?
Podle svalů, které tento cvik zapojuje, přirozeně zapadá do těchto tréninkových splitů a typů dnů:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Bro Split
Abs/Core Day
Nejste si jistí, který split je pro vás vhodný? Cora sestavuje tréninkové plány na míru vašemu rozvrhu a cílům. Zjistit více o progresivním přetížení.
Související cviky
Nejčastější dotazy
Jaké svaly cvik Hyperextenze (na Lavičce) zapojuje?
Cvik Hyperextenze (na Lavičce) primárně zapojuje Páteř. Sekundárně zapojené svaly jsou Hýžďové Svaly, Hamstringy. Díky tomu je to účinný cvik na rozvoj záda.
Potřebuji na cvik Hyperextenze (na Lavičce) vybavení?
Ne. Hyperextenze (na Lavičce) je cvik s vlastní vahou, který nevyžaduje žádné vybavení. Můžeš ho zacvičit kdekoli, kde máš dost místa.
Jak zacvičit Hyperextenze (na Lavičce) se správnou technikou?
Začni tím, že Adjust the hyperextension bench so that your hips are resting comfortably on the pad and your feet are secured. Cross your arms over your chest or place your hands za hlavou. Pomalu spusťte upper body směrem k zemi while udržujte rovná záda. Soustřeď se na kontrolovaný pohyb v celém rozsahu. Kompletní pokyny ke správné technice najdeš výše v návodu krok za krokem.
Jak často mám cvičit Hyperextenze (na Lavičce)?
Většině lidí prospívá mezi tréninky zaměřenými na stejnou svalovou skupinu pauza v délce 2–3 days. To odpovídá 2–3 tréninkům týdně. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Jaké jsou nejlepší série a počty opakování pro Hyperextenze (na Lavičce)?
Záleží na vašem cíli. Pro sílu: 3–4 sérií po 5–8 opakováních s pauzou 90–120 s. Pro hypertrofii (růst svalů): 3–5 sérií po 10–20 opakováních s pauzou 45–90 s. Pro vytrvalost: 2–4 sérií po 20–30 opakováních s pauzou 20–45 s.
Pro které tréninkové splity se Hyperextenze (na Lavičce) nejlépe hodí?
Cvik Hyperextenze (na Lavičce) dobře zapadá do těchto tréninkových splitů: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Jde o pohyb typu pull, upper.
Sleduj cvik Hyperextenze (na Lavičce) v Coře
Cora vytváří AI tréninkové plány, které se přizpůsobují tvojí regeneraci. Zapisuj cviky, sleduj pokrok a získej personalizovaný koučink.