ضرب كرة طبية فوق الرأس
تعلّم كيفية أداء ضرب كرة طبية فوق الرأس بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالكرة الطبية يستهدف أساساً عضلات أعلى الظهر، مع تركيز ثانوي على الأكتاف, عضلات الجذع.
كيفية أداء ضرب كرة طبية فوق الرأس
اتبع هذه الخطوات لأداء ضرب كرة طبية فوق الرأس بالشكل الصحيح:
- 1خطوة:1 قف مع تباعد قدميك بمستوى عرض الكتفين وامسك كرة طبية بكلتا يديك فوق رأسك.
- 2خطوة:2 شدّ عضلات الجذع وأبقِ ظهرك مستقيماً.
- 3خطوة:3 اثنِ ركبتيك قليلاً وارمِ الكرة الطبية بقوة نحو الأرض أمامك.
- 4خطوة:4 عند رمي الكرة، استخدم كامل جسمك لتوليد القوة بما في ذلك الكتفين والجذع.
- 5خطوة:5 امسك الكرة عند ارتدادها وكرّر للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها ضرب كرة طبية فوق الرأس
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الكرة الطبية
- جزء الجسم
- الظهر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن ضرب كرة طبية فوق الرأس؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ضرب كرة طبية فوق الرأس؟
ضرب كرة طبية فوق الرأس يستهدف أساساً عضلات أعلى الظهر. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل الأكتاف, عضلات الجذع. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الظهر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء ضرب كرة طبية فوق الرأس؟
ضرب كرة طبية فوق الرأس يتطلب الكرة الطبية. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي ضرب كرة طبية فوق الرأس بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـخطوة:1 قف مع تباعد قدميك بمستوى عرض الكتفين وامسك كرة طبية بكلتا يديك فوق رأسك. خطوة:2 شدّ عضلات الجذع وأبقِ ظهرك مستقيماً. خطوة:3 اثنِ ركبتيك قليلاً وارمِ الكرة الطبية بقوة نحو الأرض أمامك. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي ضرب كرة طبية فوق الرأس؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـضرب كرة طبية فوق الرأس؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب ضرب كرة طبية فوق الرأس أكثر؟
ضرب كرة طبية فوق الرأس يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). وهو مصنّف كحركة pull, upper.
تتبع ضرب كرة طبية فوق الرأس في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS