إمساك الكرة الطبية ورميها فوق الرأس
تعلّم كيفية أداء إمساك الكرة الطبية ورميها فوق الرأس بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالكرة الطبية يستهدف أساساً عضلات عضلة الظهر العريضة، مع تركيز ثانوي على الأكتاف, عضلات الجذع.
كيفية أداء إمساك الكرة الطبية ورميها فوق الرأس
اتبع هذه الخطوات لأداء إمساك الكرة الطبية ورميها فوق الرأس بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 قف بمسافة بعرض الكتفين بين قدميك ممسكًا بكرة طبية بكلتا يديك على مستوى الصدر.
- 2الخطوة:2 اثنِ ركبتيك قليلًا وشدّ عضلات البطن.
- 3الخطوة:3 انخفض بجسمك إلى وضع القرفصاء مع إبقاء ظهرك مستقيمًا وصدرك للأعلى.
- 4الخطوة:4 مدّ وركيك وساقيك بقوة انفجارية مع رمي الكرة الطبية فوق رأسك في الوقت ذاته.
- 5الخطوة:5 أطلق الكرة في أعلى نقطة وأمسكها في طريقها للأسفل.
- 6الخطوة:6 انخفض بجسمك إلى وضع القرفصاء وكرر العدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها إمساك الكرة الطبية ورميها فوق الرأس
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الكرة الطبية
- جزء الجسم
- الظهر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن إمساك الكرة الطبية ورميها فوق الرأس؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها إمساك الكرة الطبية ورميها فوق الرأس؟
إمساك الكرة الطبية ورميها فوق الرأس يستهدف أساساً عضلات عضلة الظهر العريضة. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل الأكتاف, عضلات الجذع. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الظهر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء إمساك الكرة الطبية ورميها فوق الرأس؟
إمساك الكرة الطبية ورميها فوق الرأس يتطلب الكرة الطبية. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي إمساك الكرة الطبية ورميها فوق الرأس بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 قف بمسافة بعرض الكتفين بين قدميك ممسكًا بكرة طبية بكلتا يديك على مستوى الصدر. الخطوة:2 اثنِ ركبتيك قليلًا وشدّ عضلات البطن. الخطوة:3 انخفض بجسمك إلى وضع القرفصاء مع إبقاء ظهرك مستقيمًا وصدرك للأعلى. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي إمساك الكرة الطبية ورميها فوق الرأس؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـإمساك الكرة الطبية ورميها فوق الرأس؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب إمساك الكرة الطبية ورميها فوق الرأس أكثر؟
إمساك الكرة الطبية ورميها فوق الرأس يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). وهو مصنّف كحركة pull, upper.
تتبع إمساك الكرة الطبية ورميها فوق الرأس في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS