دافع الكيتل بيل
تعلّم كيفية أداء دافع الكيتل بيل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالكيتل بيل يستهدف أساساً عضلات الدالية، مع تركيز ثانوي على العضلة الرباعية الرؤوس, عضلات الأرداف, عضلات الجذع.
كيفية أداء دافع الكيتل بيل
اتبع هذه الخطوات لأداء دافع الكيتل بيل بالشكل الصحيح:
- 1ابدأ بالوقوف مع تباعد قدميك بعرض الكتفين وأمسك كيتلبلاً أمام صدرك بكلتا يديك، راحتا اليدين متجهتان لبعضهما.
- 2انزل إلى وضعية القرفصاء بانحناء ركبتيك ودفع وركيك للخلف مع إبقاء صدرك للأعلى وظهرك مستقيماً.
- 3عند الوصول إلى أسفل القرفصاء، ادفع بقوة عبر كعبيك للوقوف مع رفع الكيتلبل فوق رأسك في آنٍ واحد.
- 4أغلق ذراعيك في أعلى الحركة مع مدّ الكوعين بالكامل.
- 5اخفض الكيتلبل إلى وضعية البداية بعكس الحركة وانحناء الكوعين وإنزال الثقل إلى صدرك.
- 6كرر العدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها دافع الكيتل بيل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الكيتل بيل
- جزء الجسم
- الأكتاف
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن دافع الكيتل بيل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها دافع الكيتل بيل؟
دافع الكيتل بيل يستهدف أساساً عضلات الدالية. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة الرباعية الرؤوس, عضلات الأرداف, عضلات الجذع. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الأكتاف.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء دافع الكيتل بيل؟
دافع الكيتل بيل يتطلب الكيتل بيل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي دافع الكيتل بيل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـابدأ بالوقوف مع تباعد قدميك بعرض الكتفين وأمسك كيتلبلاً أمام صدرك بكلتا يديك، راحتا اليدين متجهتان لبعضهما. انزل إلى وضعية القرفصاء بانحناء ركبتيك ودفع وركيك للخلف مع إبقاء صدرك للأعلى وظهرك مستقيماً. عند الوصول إلى أسفل القرفصاء، ادفع بقوة عبر كعبيك للوقوف مع رفع الكيتلبل فوق رأسك في آنٍ واحد. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي دافع الكيتل بيل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـدافع الكيتل بيل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب دافع الكيتل بيل أكثر؟
دافع الكيتل بيل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع دافع الكيتل بيل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS