تمرين الساق القرصاني بالكيتل بيل
تعلّم كيفية أداء تمرين الساق القرصاني بالكيتل بيل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالكيتل بيل يستهدف أساساً عضلات الدالية، مع تركيز ثانوي على العضلة ثلاثية الرؤوس, السواعد.
كيفية أداء تمرين الساق القرصاني بالكيتل بيل
اتبع هذه الخطوات لأداء تمرين الساق القرصاني بالكيتل بيل بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 قف مع تباعد قدميك بعرض الكتفين وأمسك كيتل بيل بيد واحدة.
- 2الخطوة:2 اثنِ ركبتيك قليلاً وانحنِ للأمام من الوركين مع إبقاء ظهرك مستقيماً.
- 3الخطوة:3 ارفع الكيتل بيل إلى مستوى الكتف مع إبقاء مرفقك قريباً من جسمك.
- 4الخطوة:4 مد ذراعك بالكامل فوق رأسك مع تمديد مرفقك.
- 5الخطوة:5 اخفض الكيتل بيل عائداً إلى مستوى الكتف، ثم ارجع إلى وضع البداية.
- 6الخطوة:6 كرر للعدد المطلوب من التكرارات، ثم غير الجانب.
العضلات التي يعمل عليها تمرين الساق القرصاني بالكيتل بيل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الكيتل بيل
- جزء الجسم
- الأكتاف
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن تمرين الساق القرصاني بالكيتل بيل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها تمرين الساق القرصاني بالكيتل بيل؟
تمرين الساق القرصاني بالكيتل بيل يستهدف أساساً عضلات الدالية. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ثلاثية الرؤوس, السواعد. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الأكتاف.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء تمرين الساق القرصاني بالكيتل بيل؟
تمرين الساق القرصاني بالكيتل بيل يتطلب الكيتل بيل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي تمرين الساق القرصاني بالكيتل بيل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 قف مع تباعد قدميك بعرض الكتفين وأمسك كيتل بيل بيد واحدة. الخطوة:2 اثنِ ركبتيك قليلاً وانحنِ للأمام من الوركين مع إبقاء ظهرك مستقيماً. الخطوة:3 ارفع الكيتل بيل إلى مستوى الكتف مع إبقاء مرفقك قريباً من جسمك. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي تمرين الساق القرصاني بالكيتل بيل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـتمرين الساق القرصاني بالكيتل بيل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب تمرين الساق القرصاني بالكيتل بيل أكثر؟
تمرين الساق القرصاني بالكيتل بيل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع تمرين الساق القرصاني بالكيتل بيل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS