الإفراط في الامتداد (على المقعد)
تعلّم كيفية أداء الإفراط في الامتداد (على المقعد) بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـوزن الجسم يستهدف أساساً عضلات العمود الفقري، مع تركيز ثانوي على عضلات الأرداف, أوتار الركبة.
كيفية أداء الإفراط في الامتداد (على المقعد)
اتبع هذه الخطوات لأداء الإفراط في الامتداد (على المقعد) بالشكل الصحيح:
- 1اضبط مقعد الانبساط ليكون وركاك مستريحَين بارتياح على الوسادة وقدماك مثبتتان.
- 2اضبم ذراعيك على صدرك أو ضع يديك خلف رأسك.
- 3انزل جزءك العلوي ببطء نحو الأرض مع إبقاء ظهرك مستقيماً.
- 4توقف لحظة في الأسفل، ثم ارفع جزءك العلوي حتى يكون في خط مع ساقيك.
- 5كرر العدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها الإفراط في الامتداد (على المقعد)
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- وزن الجسم
- جزء الجسم
- الظهر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن الإفراط في الامتداد (على المقعد)؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Bro Split
Abs/Core Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها الإفراط في الامتداد (على المقعد)؟
الإفراط في الامتداد (على المقعد) يستهدف أساساً عضلات العمود الفقري. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل عضلات الأرداف, أوتار الركبة. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الظهر.
هل أحتاج إلى معدات لأداء الإفراط في الامتداد (على المقعد)؟
لا. الإفراط في الامتداد (على المقعد) تمرين بوزن الجسم لا يتطلب أي معدات. يمكنك أداؤه في أي مكان بمساحة كافية.
كيف أؤدي الإفراط في الامتداد (على المقعد) بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاضبط مقعد الانبساط ليكون وركاك مستريحَين بارتياح على الوسادة وقدماك مثبتتان. اضبم ذراعيك على صدرك أو ضع يديك خلف رأسك. انزل جزءك العلوي ببطء نحو الأرض مع إبقاء ظهرك مستقيماً. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي الإفراط في الامتداد (على المقعد)؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـالإفراط في الامتداد (على المقعد)؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب الإفراط في الامتداد (على المقعد) أكثر؟
الإفراط في الامتداد (على المقعد) يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). وهو مصنّف كحركة pull, upper.
تتبع الإفراط في الامتداد (على المقعد) في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS