كيرل المطرقة جالساً بذراع واحدة بالدمبل
تعلّم كيفية أداء كيرل المطرقة جالساً بذراع واحدة بالدمبل بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالدمبل يستهدف أساساً عضلات العضلة ذات الرأسين، مع تركيز ثانوي على السواعد.
كيفية أداء كيرل المطرقة جالساً بذراع واحدة بالدمبل
اتبع هذه الخطوات لأداء كيرل المطرقة جالساً بذراع واحدة بالدمبل بالشكل الصحيح:
- 1اجلس على مقعد مع إبقاء ظهرك مستقيمًا وقدميك مسطحتين على الأرض.
- 2أمسك دمبلًا بيد واحدة بقبضة محايدة (مع مواجهة راحتي اليدين لبعضهما).
- 3ارتكز مرفقك على الجانب الداخلي من فخذك، فوق الركبة مباشرة.
- 4مع إبقاء ذراعك العلوية ثابتة، ازفر وارفع الدمبل نحو كتفك.
- 5توقف لحظة في الأعلى مع ضغط عضلة ثنائي الرأس.
- 6شهق وخفّض الدمبل ببطء إلى وضع البداية.
- 7كرر للعدد المطلوب من التكرارات، ثم بدّل الذراع.
العضلات التي يعمل عليها كيرل المطرقة جالساً بذراع واحدة بالدمبل
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الدمبل
- جزء الجسم
- أعلى الذراعين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 1–2 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–4 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن كيرل المطرقة جالساً بذراع واحدة بالدمبل؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
كيرل ثنائي الرأس مائل بالدمبل
كيرل ثنائي الرأس الداخلي جالساً بالدمبل
كيرل ثنائي الرأس جالساً إلى ضغط الكتف بالدمبل
كيرل القسيس العكسي بذراع واحدة بالدمبل
كيرل زوتمان بالدمبل
كيرل النادل ثنائي الرأس بالدمبل
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها كيرل المطرقة جالساً بذراع واحدة بالدمبل؟
كيرل المطرقة جالساً بذراع واحدة بالدمبل يستهدف أساساً عضلات العضلة ذات الرأسين. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل السواعد. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الذراعين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء كيرل المطرقة جالساً بذراع واحدة بالدمبل؟
كيرل المطرقة جالساً بذراع واحدة بالدمبل يتطلب الدمبل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي كيرل المطرقة جالساً بذراع واحدة بالدمبل بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاجلس على مقعد مع إبقاء ظهرك مستقيمًا وقدميك مسطحتين على الأرض. أمسك دمبلًا بيد واحدة بقبضة محايدة (مع مواجهة راحتي اليدين لبعضهما). ارتكز مرفقك على الجانب الداخلي من فخذك، فوق الركبة مباشرة. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي كيرل المطرقة جالساً بذراع واحدة بالدمبل؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 1–2 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–4 جلسات في الأسبوع. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـكيرل المطرقة جالساً بذراع واحدة بالدمبل؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب كيرل المطرقة جالساً بذراع واحدة بالدمبل أكثر؟
كيرل المطرقة جالساً بذراع واحدة بالدمبل يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). وهو مصنّف كحركة pull, upper.
تتبع كيرل المطرقة جالساً بذراع واحدة بالدمبل في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS