عقلة أمامية بقبضة ضيقة متوازية
تعلّم كيفية أداء عقلة أمامية بقبضة ضيقة متوازية بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـوزن الجسم يستهدف أساساً عضلات أعلى الظهر، مع تركيز ثانوي على العضلة ذات الرأسين, السواعد.
كيفية أداء عقلة أمامية بقبضة ضيقة متوازية
اتبع هذه الخطوات لأداء عقلة أمامية بقبضة ضيقة متوازية بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 تعلق من عارضة السحب بقبضة موازية ضيقة مع توجيه راحتي اليدين نحوك.
- 2الخطوة:2 فعّل عضلات ظهرك وارفع جسمك باتجاه العارضة مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك.
- 3الخطوة:3 استمر في الشد حتى يكون ذقنك فوق العارضة.
- 4الخطوة:4 توقف لحظة في الأعلى، ثم اخفض جسمك ببطء عائداً إلى وضع البداية.
- 5الخطوة:5 كرر للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها عقلة أمامية بقبضة ضيقة متوازية
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- وزن الجسم
- جزء الجسم
- الظهر
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن عقلة أمامية بقبضة ضيقة متوازية؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها عقلة أمامية بقبضة ضيقة متوازية؟
عقلة أمامية بقبضة ضيقة متوازية يستهدف أساساً عضلات أعلى الظهر. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ذات الرأسين, السواعد. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الظهر.
هل أحتاج إلى معدات لأداء عقلة أمامية بقبضة ضيقة متوازية؟
لا. عقلة أمامية بقبضة ضيقة متوازية تمرين بوزن الجسم لا يتطلب أي معدات. يمكنك أداؤه في أي مكان بمساحة كافية.
كيف أؤدي عقلة أمامية بقبضة ضيقة متوازية بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 تعلق من عارضة السحب بقبضة موازية ضيقة مع توجيه راحتي اليدين نحوك. الخطوة:2 فعّل عضلات ظهرك وارفع جسمك باتجاه العارضة مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك. الخطوة:3 استمر في الشد حتى يكون ذقنك فوق العارضة. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي عقلة أمامية بقبضة ضيقة متوازية؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـعقلة أمامية بقبضة ضيقة متوازية؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب عقلة أمامية بقبضة ضيقة متوازية أكثر؟
عقلة أمامية بقبضة ضيقة متوازية يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). وهو مصنّف كحركة pull, upper.
تتبع عقلة أمامية بقبضة ضيقة متوازية في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS